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Bewegung und Ernährung

Bewegung als Schlüsselfaktor zum gesunden Altern

Die entscheidenden Säulen für ein gesundes Altern sind Sozialkontakte, ausgewogene Ernährung und vor allem Bewegung. Regelmäßige moderate Bewegung begünstigt den Verlauf der körperlichen, sozialen und geistigen Entwicklung bis ins Alter, das zeigen Studien.

Um diesen Effekt zu nutzen, muss man keine sportliche Höchstleistung anstreben. Es reicht die normale Alltagsbewegung, etwa Fußwege zum Einkaufen, Treppensteigen oder Gartenarbeit, ergänzt durch einfache Aktivitäten wie Spaziergänge, Radwandern, Schwimmen, Tanzen oder Ballsportarten. Wer diese Tipps beherzigt, bleibt körperlich und geistig fit und erhält sich die Chance auf längere Selbstständigkeit im Alter.

 

Mit Bewegung Stürzen vorbeugen

Leider stürzen ältere Menschen häufig: Man schätzt, dass etwa ein Drittel der Menschen über 65 Jahren mindestens einmal pro Jahr hinfällt. Je älter die Menschen sind, umso größer ist ihr Sturzrisiko.

Stürze haben oft schwerwiegende Auswirkungen. Die körperliche Folge sind schmerzhafte Verletzungen von Prellungen über Verstauchungen bis hin zu Brüchen. Insbesondere Hüftfrakturen brauchen oft lange, um zu heilen. Im Alter kann dies schnell den Verlust der Selbstständigkeit bedeuten, was psychische und soziale Konsequenzen nach sich zieht.

Spirale der Angst und Unsicherheit

Nach einem Sturz verlieren viele Menschen das Vertrauen in die eigenen körperlichen Fähigkeiten. Und damit beginnt sehr häufig eine verhängnisvolle Spirale von Angst und Unsicherheit. Die Betroffenen vermeiden Situationen, die aus ihrer Sicht gefährlich sind, und schränken die eigenen körperlichen Aktivitäten immer mehr ein. Die Folge: Die körperlichen Fähigkeiten werden noch schneller abgebaut. Muskelkraft und Gleichgewichtssinn lassen immer stärker nach. Die Unsicherheit wächst. Und wer unsicher und ängstlich ist, hat ein erhöhtes Risiko, erneut zu fallen.

Aktiv werden – Stürze verhindern

Nun kommt die gute Nachricht: Man kann etwas tun, um das Sturzrisiko erheblich zu verringern. Seniorengerechte Bewegungsübungen stärken die Muskelkraft, erhalten die Koordinationsfähigkeit und trainieren den Gleichgewichtssinn.

Broschüre: Sturzprophylaxe durch Bewegung

Die Broschüre enthält Informationen und Bewegungsprogramme für Kraft, Balance und Beweglichkeit im Alter. Sie richtet sich in erster Linie an Menschen, die Seniorinnen und Senioren anleiten.

Je nach Fitness können die Übungen auch alleine zu Hause ausgeführt werden. Im Zweifel sollte ältere Menschen den Rat von Ärzten, Physiotherapeuten oder Sportpädagogen einholen.

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Spazierengehen gegen Schlaganfall

Aus der Auswertung der US-amerikanischen Women’s Health Study geht hervor: Zwei oder mehr Stunden Spazierengehen pro Woche schützt Frauen ab 45 Jahren vor Schlaganfällen. Darauf weist die Deutsche Schlaganfall-Gesellschaft in Berlin hin.

Seit langem ist bekannt, dass sich einem Schlaganfall durch regelmäßige Bewegung wirksam vorbeugen lässt. Anders als bisher angenommen, muss es hierfür aber nicht unbedingt ein Sport sein, der viel Energie verbraucht – wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Der in der Fachzeitschrift „Stroke“ veröffentlichten Studie zufolge bekamen Frauen, die gern und häufig spazieren gehen, zu 30 Prozent seltener einen Schlaganfall als Frauen, die sich wenig bewegen. Schnelle Geherinnen erkrankten sogar zu 37 Prozent seltener.

Wechselwirkung zwischen körperlicher und geistiger Beweglichkeit

Gleichgewichtsübungen und feinmotorische Tätigkeiten begünstigen Stoffwechselprozesse im Gehirn, die wiederum die Neubildung von Gehirnzellen und deren Verbindungen anregen. Darüber hinaus hellt regelmäßige körperliche Aktivität die Stimmung auf und beugt Depressionen vor. Auch bedrohliche Erkrankungen vieler lebenswichtiger Organe können verhindert oder hinausgezögert werden. Ähnlich positive Zusammenhänge scheint es außerdem hinsichtlich der Vorbeugung von Demenzerkrankungen zu geben.

Übungen im Alltag für mehr Sicherheit und Lebensqualität

Mit zunehmendem Alter lassen Kräfte lassen nach und es fällt immer schwerer, alltägliche Verrichtungen wie Einkaufen, Gartenarbeit, Putzen etc. zu erledigen. Manchmal kommt es sogar zu folgenschweren Stürzen. Dabei können schon einfache Übungen und regelmäßige Alltagsbewegung dazu beitragen, mehr Sicherheit und damit mehr Lebensqualität zu erlangen.

Daher sollte es nach und nach zu einer Selbstverständlichkeit im Alltag werden,

  • kleine Besorgungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu machen.
  • spazieren zu gehen statt zuhause zu sitzen.
  • vom Stuhl aufzustehen, ohne sich mit den Armen abzustützen.
  • sich beim Herausholen eines hoch gelegenen Gegenstandes auf die Zehenspitzen zu stellen.
  • Schuhe, Strümpfe und Hosen auf einem Bein an- und auszuziehen, wobei Abstützmöglichkeiten zur Absicherung vorhanden sein sollten.

Trainierte Muskeln verlangsamen Alterungsprozesse

Wer im höheren Lebensalter seine Muskeln nicht regelmäßig aktiviert, muss damit rechnen:

  • dass die Muskelkraft abnimmt (um 1-2% pro Jahr).
  • dass die Standsicherheit nachlässt (um 7% pro Jahr).
  • dass das Gehtempo langsamer wird (um 5% pro Jahr).
  • dass Aufstehen vom Stuhl immer schlechter geht (um 11% pro Jahr).
Regelmäßigkeit zählt, nicht Spitzenleistung

Um die eigene Fitness unter gesundheitlichen Gesichtspunkten zu steigern, ist Regelmäßigkeit wichtiger als gelegentliche Maximalanstrengung. Nicht der Gewaltmarsch am Wochenende zählt also, sondern die dauerhafte Bewegung im Alltag. Sich regelmäßig viel zu bewegen senkt das Risiko von Herzinfarkt, Diabetes, Osteoporose, Krebs und Depressionen.

Auch bei der Vermeidung von Übergewicht ist jeder Schritt ein Kalorienkiller. Es ist empfehlenswert, täglich 300 Kalorien durch körperliche Aktivität zu verbrennen. In Schritten ausgedrückt erreicht man das mit ca. 7000 Schritten am Tag. Voraussetzung für den Gesundheitseffekt ist, dass die körperliche Aktivität den Puls und die Atmung zumindest leicht beschleunigt.

Kleine Anlässe mit großer Wirkung

Ob Wandern, Radfahren oder Gymnastik: Regelmäßiger Sport und viel Bewegung sind für Senioren genauso wichtig wie für jede andere Altersgruppe. Doch im Allgemeinen bewegen sich ältere Menschen zu wenig, so die Einschätzung vieler Experten. Dabei haben schon alltägliche Bewegungen und einfache gymnastische Übungen große Auswirkungen auf die Fitness und können damit zu einer längeren Unabhängigkeit beitragen.

Kampagne: Ich bewege mich – mir geht es gut!

Gemeinsam mit verschiedenen Kooperationspartnern hat die LZG eine Kampagne gestartet, die auf die positiven Auswirkungen von Bewegung aufmerksam und leicht zugängliche Angebote für Seniorinnen und Senioren fördert.

Zur Kampagne

Orientierung für den (Wieder-)Einstieg

Wer im Alter anfangen möchte, Sport zu treiben und nicht weiß, welche Sportart die Richtige ist, kann sich an Vereine und den Kreissportbund wenden. Auch der Deutsche Sportbund hat unter www.sportprogesundheit.de Informationen zum gesunden Sporttreiben zusammengestellt. Dort gibt es Empfehlungen für Sportarten bei bestimmten körperlichen Beschwerden und Anleitungen für einfache gymnastische Übungen.

Die Füße benutzen

Treppensteigen, Radfahren und Spazierengehen, also alltägliche Bewegungsformen, können schon viel zu körperlicher Fitness beitragen. Die Füße als Fortbewegungsmittel zu benutzen ist wichtig. Denn längst nicht alle Senioren sind in der körperlichen Verfassung, um Sport zu machen. In keiner Altersgruppe sind die Leistungsunterschiede so groß wie bei Menschen über 60.

Selbst Bewegungsangebote schaffen

Nicht jeder Bewegungseinsatz mit Übungen und Ausdauer muss sportlich sein. Und nicht jeder Sport muss im Verein stattfinden. Auch selbstorganisierte bewegungsaktive Treffen mit Freunden oder Familie, gemeinsames Schwimmen, Laufen oder die abgesprochene Nutzung der Schulturnhalle für Ballspiele ermöglichen tägliches Aktivsein.

Schon einfachste Übungen können viel zu Ausdauer, Muskelkräftigung, Koordination und Geschicklichkeit beitragen. Koordinationsübungen wie das Zusammenführen bestimmter Finger der linken und rechten Hand trainieren auch das Gedächtnis.

Fitness checken lassen

Wer körperlich fit genug ist und mit Sport beginnen möchte, sollte sich vorher bei einem Sportarzt auf Herz-Kreislauf-Schäden untersuchen lassen.

Ein guter Sportarzt kann auch einschätzen, welche Übungen alleine gemacht werden können und welche unter Aufsicht eines Arztes oder Sportpädagogen stattfinden müssen.

Hauptsache, es macht Spaß

Anfängern ist grundsätzlich zu Sportarten wie Gymnastik, Wandern, Radfahren und Skilanglauf zu raten. Wer jedoch schon jahrelang Fußball gespielt hat, der sollte auch im Alter damit fortfahren. Wichtig ist der Spaß und dass man dabei bleibt.

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