Wir wissen es ja eigentlich alle – wir sitzen zu lange und bewegen uns zu wenig. Die Folge - Rückenschmerzen. Erst wenn Rückenschmerzen, steife Muskeln und unangenehmes Ziehen uns im Alltag beeinträchtigen, schenken wir unserem Rücken Aufmerksamkeit. Zu wenig Bewegung schwächt unsere Muskeln. Starke Muskeln jedoch stützen wiederum unsere Wirbelsäule. Eine kräftige und stabile Wirbelsäule kann Fehlhaltungen im Rücken entgegenwirken. Es gibt einige Tipps, wie man seinen Rücken im Alltag stärken und so Rückenschmerzen und gesundheitliche Beeinträchtigungen vorbeugen kann.

 

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Die Stabilität der Wirbelsäule

Unser Rücken ist eine funktionelle Systemeinheit – er besteht aus Wirbeln, Gelenken, Nervensträngen, Bandscheiben und aus einer Vielzahl von Muskelbündeln. Die Muskelspannung ist das stützende Korsett unserer Wirbelsäule. Und nicht nur die Muskeln im Rücken tragen zu dieser Stabilität bei, sondern – gleichsam als Gegenkraft – ebenso die Bauchmuskulatur. Beide Muskelregionen halten die Wirbelsäule in ihrer stabilen Haltung. Ist eine der beiden Muskelpartien geschwächt, gerät auch die Stabilität der Wirbelsäule ins Wanken. Starke Bauch- und Rückenmuskeln tragen also dazu bei, unseren Rücken zu stärken und Schmerzen und Fehlhaltungen vorzubeugen.

Ein starker Rücken im Alltag

Was kann man selber tun, um den Rücken zu stärken. Und das in den Alltag eingebettet? Zu langes und falsches Sitzen ist eine der ursächlichsten Fehlhaltungen unseres Alltags. Wir sitzen schon am Frühstückstisch, fahren im Auto zur Arbeit, nutzen den Aufzug und sitzen dann den ganzen Arbeitstag am Schreibtisch, um abends auf dem Sofa den Tag ausklingen zu lassen. Dieser Bewegungsmangel schadet nicht nur Muskulatur und Rücken, sondern beeinträchtigt auch die Herz-Kreislaufgesundheit. Wie kann man also die Rückengesundheit in den Alltag integrieren?

Eine Studie belegt den negativen Trend

Laut des aktuellen DKV-Reports sind die gesundheitlichen Entwicklungen der Bevölkerung beunruhigend. In einer aktuellen Studie haben die DKV Deutsche Krankenversicherung AG und die Deutsche Sporthochschule Köln unter der wissenschaftlichen Leitung von Professor Ingo Froböse das Gesundheits- und Bewegungsverhalten der Deutschen in einer repräsentativen Umfrage untersucht.

Das eklatante Ergebnis: die Menschen sitzen immer länger und noch nicht einmal jeder Fünfte erfüllt die Kriterien eines gesunden Lebensstils, der sich in fünf Lebensbereichen abzeichnet: körperliche Aktivität, Ernährung, Rauchen, Alkohol und Stressempfinden.

„Eine Verminderung der täglichen Sitzzeiten durch Bewegung reduziert das Sterberisiko erheblich“, erläutert Ingo Froböse in seiner Studie. Die aktuellen Umfrageergebnisse des DKV-Reports verdeutlichen die Notwendigkeit für ganzheitliche Präventionsstrategien. „Ohne vollumfassende, koordinierte Maßnahmen aus Politik, Wirtschaft und Gesellschaft steuern wir geradewegs auf eine gesundheits- und sozial-ökonomische Krise zu“, warnt Ingo Froböse. „Bewegung muss wieder zu einer ganz alltäglichen Routine werden und Sport – in all seiner Vielfältigkeit – wieder einen Platz im Zentrum der Gesellschaft einnehmen.“.

Tipps für einen gesunden Rücken im Sitzen

• Verändern und variieren Sie die Sitzposition so häufig wie möglich. Längere Zeit die gleiche Position beizubehalten, beansprucht gewisse Muskelregionen besonders stark, während ungenutzte Muskeln abgebaut werden. Vielmehr gilt: Die Dynamik des Positionswechselns ist entscheidend. Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln werden dann am besten entlastet und versorgt, wenn Sie die Sitzposition häufig variieren. Es ist also durchaus erlaubt, sich auch einmal kurz zu entspannen und den Rücken anzulehnen, wenn danach eine Phase der aktiven Anspannung folgt, z.B. durch bewusstes, aufrechtes Sitzen. Es gibt also keine „falsche“ oder „richtige“ Sitzposition, sondern der Wechsel der Haltung und die Bewegung zwischendurch sind für die Rückenareale jeweils entspannend und aktivierend.
• Der Sitz- bzw. Arbeitsplatz sollte gut eingestellt sein, d.h. der Stuhl muss in der Höhe justierbar sein und sollte Armlehnen haben, so dass er auf die Körpergröße der jeweiligen Person angepasst werden kann. Auf dem Stuhl sitzend, sollte man die Position ab und zu ändern, mal mehr auf der Kante sitzen und ruhig auch mal an die Rückenlehne anlehnen. Auch die richtigen, dem Körper angepassten, Einstellungen von Bildschirmen, Tastaturen oder anderen Gegenständen, die in sitzender Haltung bedient werden, sind wichtige Faktoren für eine gesunde Rückenhaltung.
• Das Sitzen sollte zeitweise unterbrochen werden durch Aufstehen und Umhergehen. Das kann beispielsweise bei einem Telefonat geschehen. Sich mal dehnen und strecken tut der Muskulatur gut. Mal den Kopf sanft hin und her um den Nacken herum rollen und man merkt, wie sich Spannungen lösen können. Ebenso ist das Kreisen der Schultern wohltuend. Vielleicht merkt man dabei ein Knirschen und Knacken – ein Anzeichen, dass es dort Verspannungen und Verhärtungen geben kann.

Dynamisches Stehen gegen Rückenschmerzen

Auch zu langes Stehen, kann Rückenschmerzen verursachen. Hier gilt ebenso: in Bewegung bleiben! Eine aufrechte Körperhaltung ist Grundlage für einen gesunden Rücken.

• Stehen Sie stabil und sicher auf dem Untergrund.
• Bei langem Stehen sollten Sie auch hier die Position häufiger wechseln, das Gewicht mal auf das eine Bein, dann auf das andere verlagern.
• Wippen Sie mit den Füßen: mal das Gewicht nach vorn auf die Fußzehen, mal nach hinten auf die Fersen verlagern. Das kräftigt die Muskulatur in den Füßen.
• Zwischenzeitlich können Sie sich auch anlehnen oder abstützen, wenn es die Gelegenheiten erlauben.
• Bewegen Sie den Kopf nach rechts und links, nach oben und unten. Spürbar sind bei diesen Bewegungen das leichte Dehnen und Ziehen in Hals- und Nackenmuskulatur.
• Achten Sie auf eine natürliche Ausrichtung von Hüft- und Kniegelenken. Verdrehen Sie die Hüfte nicht übermäßig, so dass es zu einer „Verdrehung“ der Wirbelsäule kommt. Die Knie sollten immer genau über die Fußspitzen gebeugt werden.

Gesunder und erholsamer Schlaf im Liegen

Wenn man morgens aufwacht und sich bereits gerädert und steif fühlt, aufkommende Kopfschmerzen verspürt und nicht erholt ist, kann das an ungeeigneten Bettwaren liegen, die nicht für die Entspannung des Rückens und der Muskulatur sorgen. Die richtige Matratze mit dem passenden Härtegrad und das geeignete Kopfkissen können hier für einen entspannten Schlaf und somit für einen gesunden Rücken maßgebend sein. Man sollte sich hierzu im Fachhandel beraten lassen. Dabei sollten Sie Ihre persönlichen Schlafgewohnheiten berücksichtigen. Wie ist Ihre Schlafposition? Sind Sie Seiten- oder Rückenschläfer? Je nachdem, wie Sie liegen, ist es wichtig, dass Körperregionen nicht zu tief einsinken bei einer zu weichen Unterlage, aber auch eine zu feste Matratze kann die natürliche Form der Wirbelsäule negativ beeinflussen. Weiterhin spielt das Körpergewicht eine Rolle bei der Auswahl des Härtegrades der Matratze.

Wenn Sie erwachen, räkeln und strecken Sie sich ausgiebig, bevor Sie sich erheben. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern versorgt auch die Muskeln und Sehnen mit Sauerstoff, wenn sie gedehnt werden. Die Durchblutung wird angeregt, die Gelenke aktiviert. So sind Sie fit für den Tag.

Man kann also für einen gesunden Rücken selbst schon im Alltag einiges tun. Vor allem abwechslungsreiche Bewegung, eingebettet in das Alltagsleben, tut der Rückenmuskulatur gut. Regelmäßige sportliche Aktivitäten und eine ausgewogene Ernährung tun ein weiteres, um die körperliche Gesundheit zu stärken.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text und Redaktion: Andrea Sudiana, E-Mail asudiana@lzg-rlp.de

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Weiterführende Links

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