Nicht nur unser Körper altert – auch unser Gehirn. Doch es gibt Möglichkeiten, unsere kleinen grauen Zellen auch im Alter fit zu halten. Lernen, Spielen oder Kreuzworträtsel: Das Gehirn braucht Aktivität, um agil und leistungsfähig zu bleiben. Viele geistige Anforderungen können wir in unseren Alltag einbauen.

 

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Was bedeutet ein leistungsfähiges Gehirn?

Im Lauf seines Lebens muss der Mensch sehr viele Dinge erlernen: Laufen, Sprechen, Spielen, Schreiben, Radfahren und immer weiter Lernen. All diese Prozesse haben ihren Ursprung im Gehirn, ob wir nun körperlich aktiv sind oder geistig arbeiten. Dabei werden neue Fähigkeiten im Gehirn abgespeichert, und die Informationen müssen schnell abrufbar sein. Dazu braucht es ein gut funktionierendes Netzwerk an Nervenzellen – den Neuronen. Ungefähr 100 Milliarden davon arbeiten in unserem Gehirn. Die Verbindungsstellen zwischen den Neuronen werden Synapsen genannt, wovon wir ein Vielfaches mehr als Neuronen haben, weil jede Zelle mit vielen anderen verknüpft ist. Die Synapsen sorgen dafür, dass Signale von einer Nervenzelle auf die nächste übertragen werden. Immer wenn wir unser Gehirn für Neues nutzen, werden neue synaptische Verbindungen gebildet. Es sind komplexe Verbindungen und die Voraussetzung dafür, dass ein Mensch in seiner Umwelt agieren und reagieren kann. Es ist also wichtig, mental fit zu bleiben. Wie kann man das schaffen?

Geistig fit bleiben – auch bis ins Alter

Die Leistung des Gehirns verändert sich mit dem Lebensalter. Kinder lernen in ihren ersten Lebensjahren sehr viel und sehr schnell. Dabei bilden sich in kurzer Zeit viele Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen. Als junge Erwachsene haben sie ein voll ausgebildetes und sehr gut vernetztes Gehirn, das auf der Höhe seiner Leistungsfähigkeit ist.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Hirnleistung jedoch langsam ab. Eine Ursache hierfür ist, dass Neuronen absterben, und dadurch die Denkleistung beeinträchtigt wird. Neuere Forschungen gehen jedoch davon aus, dass der Verlust der Neuronen nur für einen Teil des Leistungsabfalls verantwortlich ist. Vielmehr scheint der Abbau der Verbindungen zwischen den Nervenzellen, also die Verringerung der Synapsen, der Grund dafür zu sein.

Doch dagegen kann man etwas tun: Denn man kann in jeder Lebensphase bis ins hohe Alter das Gehirn trainieren und so die Bildung neuer Synapsen anregen. Und das funktioniert, indem man nie aufhört, die Verbindungen zu nutzen und zu fordern. Denn werden Synapsen nicht benutzt, sterben sie ab und kognitive Fähigkeiten gehen verloren. Dieser Vorgang lässt sich jedoch verlangsamen oder gar umkehren.

Mit dem Begriff Neuroplastizität beschreibt die Medizin die Fähigkeit des Gehirns, durch die Neubildung von Zellen und Synapsen seine Struktur so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann und so aktiv bleibt. Und das geschieht, indem man dem Gehirn etwas zu tun gibt.

Training für das Gehirn

Je weniger wir geistig aktiv sind, nichts Neues erlernen und wir uns für nichts Neues interessieren, unsere Umwelt nicht mehr aufmerksam und bewusst wahrnehmen und vielleicht wieder neu entdecken, um so größer ist die Gefahr, dass unser Gehirn im wahrsten Sinne des Wortes abschaltet. Ein träges Gehirn altert, seine Leistung nimmt ab. Konkret bedeutet das - werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Werden dagegen die Verbindungen zwischen den Nervenzellen gefordert und beansprucht, bleiben sie erhalten oder werden sogar aufgebaut. Was also tun? Neues lernen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Gehirn zu trainieren und so die geistige Fitness zu verbessern und zu erhalten.

Körperliche Aktivität für geistige Fitness

Bewegung, Sport, Aktivität – dies begünstigt nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die mentale. Regelmäßige körperliche Bewegung kann die Hirngesundheit fördern und den Alterungsprozess verlangsamen. Sport kann außerdem das Risiko kognitiver Einschränkungen verringern. Dafür muss man nicht exzessives Training betreiben. Es reichen schon einfache, leicht in den Alltag einzubauende Aktivitäten, wie Spaziergänge, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit. Je abwechslungsreicher und vielfältiger das Angebot für das Gehirn ist, umso besser.

Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung sich vor allem positiv im Hippocampus auswirkt. Hier kann der Körper noch im hohen Alter neue Nervenzellen bilden. Das macht diese Hirnregion besonders plastisch und damit veränderbar – ein Vorteil, wenn es darum geht, auch die geistige Fitness zu trainieren.

Neues Lernen

Warum nicht auch im Alter noch eine neue Fremdsprache lernen? Eine Sprache zu erlernen, erfordert ein hohes Maß an Konzentration und Erinnerung. Beim Lernen wird eine Vielzahl von umfangreichen Vernetzungen genutzt. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern. Studien zeigten, dass sich bei Senioren, die einen Sprachkurs absolviert hatten, bestimmte kognitive Leistungen verbesserten, und die einzelnen Gehirnregionen enger miteinander vernetzt waren. Oder ein neues Instrument spielen? Nicht nur Groß- und Feinmotorik werden durch das Spielen eines Instruments auch im Alter noch geschult und gefördert, auch hierbei werden neue neuronale Verbindungen geknüpft, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtniskapazität gestärkt und das logische Denken geschärft.

Einfach nur zuhören

Neben dem Erlernen eines Instruments scheint es auch einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit zu haben, einfach nur Musik zu hören. So wird Musik als Therapiemethode im Rahmen einiger psychischer Störungen eingesetzt. Es ist noch nicht eindeutig geklärt, wie genau die Klänge auf den Körper wirken und welche Effekte sie auf die Psyche haben können. Deutlich scheint jedoch zu sein, dass Musik die Hirnnerven stimuliert und sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen auswirkt. Diese sogenannten Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns. In der Forschung wird darüber diskutiert, ob musikalische Reize neue Nervenverbindungen bilden, sich die Nervenzellen reparieren und erneuern können und sich somit die geistige Fitness erhöhen ließe und dies als Therapie bei der Vorbeugung von Alzheimer und Demenz eingesetzt werden könnte.

Gesunde Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns genauso wichtig wie körperlich Aktivität. Das Gehirn bezieht über die Blutbahn die Nährstoffe aus unserer Nahrung. Ein richtiges Ess- und Trinkverhalten kann die Leistung des Gehirns positiv beeinflussen. Dabei ist Glucose einer der Hauptlieferanten. Diese bildet unser Körper aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Obst, Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und verschiedensten Zuckerarten.  Durch regelmäßigen Verzehr von komplexen Kohlenhydraten im Zuge der Hauptmahlzeiten wird ein konstanter Blutzuckerspiegel sichergestellt. Hierbei sind beispielsweise Vollkornprodukte zuckerreichen Produkten zu bevorzugen, da sie zu einer langanhaltenden Sättigung und zu einer konstanten Energieversorgung beitragen.

Energielieferant Nummer zwei ist Fett. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Nervenzellen aus. Von besonderer Bedeutung für die Gehirnfunktion sind Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Nussöl, Leinöl, Rapsöl, Samen und Nüssen enthalten sind.

Darüber hinaus benötigt unser Gehirn auch verschiedene Aminosäuren, also Eiweißbausteine, um sogenannte Neurotransmitter aufzubauen. Die Neurotransmitter sorgen dafür, dass Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen und stellen Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit, Entspannung und geistige Fitness sicher. Gute Eiweißquellen sind neben Fisch und Meeresfrüchten auch mageres Fleisch und magere Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Vollkorngetreide und Nüsse.

Zusätzlich sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie ausreichend Flüssigkeit und Sauerstoff für den Gehirnstoffwechsel ausgesprochen wichtig.

Ein gutes soziales Netzwerk

Neben den genannten sportlichen, geistigen und kreativen Beschäftigungen sind gute und regelmäßige soziale Kontakte wichtig für eine mentale Gesundheit. Jeder dritte Erdenbürger entwickle im Leben eine neurologische Krankheit. Diese Krankheiten seien die zweithäufigste Todesursache nach Herzerkrankungen, heißt es in einer Broschüre, die die WHO herausgegeben hat. Wichtig sei es, sich mit anderen Personen intellektuell auszutauschen, miteinander aktiv zu sein, gemeinsame Freizeitaktivitäten zu unternehmen. Menschen, die in vielen sozialen Beziehungen stehen, haben nach einer anderen Studie bessere und ausgeprägtere Gehirnstrukturen als einsame Menschen. "Soziale Isolation und Einsamkeit im älteren Erwachsenenalter sind mit einem höheren Risiko der Entwicklung von kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz verbunden", so die WHO.

Interessiert bleiben

Mit anderen also zusammen sein, etwas gemeinsam zu unternehmen. Das fördert ein Gemeinschaftsgefühl und ein soziales Eingebundensein. Man tauscht sich rege aus, man erfährt Neues, findet neue Interessen. Man könnte ja mal wieder einen Besuch im Museum anstreben, mit Gleichgesinnten einen Vortrag besuchen oder in einer lustigen Runde zusammen kochen oder an einem Spieleabend teilnehmen. Es gibt viele Möglichkeiten, in Gemeinschaft etwas Schönes, Interessantes oder Lustiges zu unternehmen. Sich auf verschiedenen Ebenen auszutauschen – auch das hält mental fit.

Das alles zeigt – im Alter ist noch viel möglich. Mit Freude an Neuem, Neugierde auf Unbekanntes und gemeinschaftlichem Miteinander können wir uns auf ein gesundes und aktives Gehirn stützen.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text und Redaktion: Andrea Sudiana asudiana@lzg-rlp.de

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