Fühlen Sie sich frisch und erholt, wenn Sie morgens aufwachen? Starten Sie gestärkt in den neuen Tag und sind konzentriert bei der Sache? Wenn ja, dann sind Sie mit einem gesunden Schlaf gesegnet. Doch fast der Hälfte der erwachsenen Menschen in Deutschland geht es anders. Sie können abends schlecht einschlafen, wachen nachts häufig auf oder haben einen zu leichten Schlaf.

Die Folgen zeigen sich am nächsten Tag: Die Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt, man fühlt sich müde und matt, leidet unter Lustlosigkeit und Antriebsmangel. Mit anhaltender Schlaflosigkeit steigt die Neigung, krank zu werden. Auch Ängstlichkeit, Reizbarkeit und sozialer Rückzug können durch Schlafstörungen verursacht sein.

Stress und Schlafstörungen

Die häufigsten Auslöser von Schlafstörungen sind Stress und belastende Ereignisse. Diese fesseln die Gedanken, man gerät ins Grübeln und kann nicht abschalten. Es kommt zu vorübergehenden Schlafstörungen, die dazu führen, dass man unausgeschlafen ist. Hält das schlechte Schlafvermögen länger an, beginnt man, sich darüber zu ärgern. Dies vergrößert die Stresssituation, an Schlafen ist dann erst recht nicht mehr zu denken.

Auch wenn das ursprüngliche Problem schon längst gelöst ist, kann der schlechte Schlaf weitergehen und sich verselbständigen – zum Beispiel, weil man erwartet, wieder nicht einschlafen zu können, oder weil man sich das Einschlafen krampfhaft herbeisehnt. Und schon steckt man mitten im Teufelskreis der so genannten Insomnie – das ist der medizinische Ausdruck für Schlaflosigkeit. Von ihr spricht man, wenn die Schlafstörung über einen Monat anhält.

Die meisten aller Schlafstörungen entstehen auf diese Weise. Vielen Betroffenen ist das jedoch nicht bewusst, weil der ursprüngliche Auslöser oft nicht mehr aktuell ist.

Allgemeine Tipps für einen besseren Schlaf

Verstärkt wird die Insomnie durch eine schlechte Schlafhygiene. Damit sind störende Faktoren in Schlafzimmer und Bett gemeint. Um einen guten Schlaf vorzubereiten, besteht der erste Schritt also darin, die Schlafhygiene zu verbessern. Dies kann gelingen, wenn Sie folgende Tipps berücksichtigen:

• Lüften Sie das Schlafzimmer gut, die Temperatur sollte idealerweise zwischen 16 und 18 Grad liegen.
• Sorgen Sie für eine bequeme und für Sie passende Matratze sowie für eine ausreichend warme Decke.
• Achten Sie darauf, dass Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus möglichst regelmäßig verläuft. Versuchen Sie also, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zugehen und zur gleichen Zeit aufzustehen.
• Gehen Sie nicht hungrig, aber auch nicht nach einer schweren Abendmahlzeit zu Bett.
• Trinken Sie wenig Alkohol und verzichten Sie ab 14 Uhr auf koffeinhaltige Getränke.
• Treiben Sie Sport, so dass sich auch eine körperliche Erschöpfung einstellt.
• Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen, nicht aber zum Arbeiten oder Fernsehschauen. Wichtig ist auch, nicht vor dem Zubettgehen im Fernsehsessel einzuschlafen.

Oft reichen diese Maßnahmen bereits aus, um wieder zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden. Eine sinnvolle Unterstützung ist in jedem Fall das Erlernen von Entspannungstechniken. Sie helfen, geistig und körperlich zur Ruhe zu kommen, sie reduzieren innere Anspannung und machen den Kopf, der das Einschlafen behindert, frei.

Sollte dies alles nichts bewirken, ist ein Arztbesuch empfehlenswert. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Ihnen vorübergehend ein Schlafmittel verschreiben, um den Teufelskreis der Insomnie zu durchbrechen.

Mit der Gedankenbaustelle aufräumen

Die Zeit, in der Sie eine medikamentöse Schlafhilfe einnehmen, sollten Sie dazu nutzen, eine Art „Verhaltenstherapie“ durchzuführen. Diese zielt vor allem darauf, mit der nächtlichen Gedankenbaustelle aufzuräumen, so dass Sie Ihre Probleme nicht länger mit ins Bett nehmen. Gelingen kann das zum Beispiel so:

• Tragen Sie Ihre drängenden Gedanken und alles, was Sie am nächsten Tag noch erledigen müssen, in ein Tagebuch ein und nehmen Sie sich vor, erst am nächsten Morgen wieder daran zu denken.
• Gewöhnen Sie sich ein Einschlafritual an. Hören Sie zum Beispiel ein schönes Musikstück oder lesen Sie ein paar Seiten.
• Hilfreich ist auch die Methode des Gedankenstopps: Um das Grübeln bewusst zu beenden, sagen Sie zu sich selbst laut und deutlich „Stopp“.
• Vielen Menschen helfen so genannte Fantasiereisen beim Einschlafen: In speziellen Büchern sind Situationen beschrieben, die Sie mit Hilfe der eigenen Fantasie so lange zu einer Geschichte ausweiten können, bis Sie darüber einschlafen.
• Die Methode der Introspektion ist ebenfalls schlaffördernd: Gehen Sie auf Zeitreise in Ihre eigene Vergangenheit. Holen Sie sich Situationen vor Ihr geistiges Auge, die Ihnen gut gefallen haben, etwa von schönen Reisen oder Begegnungen. Betrachten Sie diese Bilder genau und erinnern Sie sich, wie Sie sich damals gefühlt haben. Diese Methode hilft Ihnen ebenfalls, zu sich selbst zu finden und ruhig zu werden.

Letzter Ausweg: Schlaflabor

Wenden Sie diese Methoden und Rituale ein paar Wochen an. Falls Sie keine Besserung verspüren, könnte Ihnen die Ärztin oder der Arzt auch den Besuch eines Schlaflabors verschreiben. Da diese Untersuchung aber ziemlich aufwändig ist, kann sie erst erfolgen, wenn alle anderen ambulanten Diagnoseverfahren und Behandlungen ergebnislos geblieben sind.

Im Schlaflabor schlafen Sie unter Beobachtung, während verschiedene Körperfunktionen aufgezeichnet werden. Anhand eines Schlafprotokolls können Schlafmediziner erkennen, ob vielleicht doch eine Krankheit hinter den Beschwerden steckt. Als Ursachen kommen etwa eine Schlafapnoe, bei der es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt, starkes Schnarchen oder das so genannte „Restless-Legs-Syndrom“, eine neurologische Erkrankung, in Frage. Werden diese Krankheiten behandelt, wirkt sich das in der Regel auch wieder positiv auf die Schlafqualität aus.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Dr. Beatrice Wagner

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