Endlich schlafen! Mit diesem Gedanken sinken wir abends ins Bett und freuen uns auf eine gute Nacht. Aber wie oft können wir dann nicht einschlafen? Oder sind nach kurzer Zeit wieder hellwach? Wir versuchen krampfhaft einzuschlafen, denn morgen ist ein neuer anstrengender Tag. Jedoch: Das Gedankenkarussell ist schon in Gang gekommen, es lässt sich nicht mehr stoppen.

Dies passiert oft in sorgenvollen Zeiten, in denen wir nicht genau wissen, wie es weitergeht. Behalten wir unseren Arbeitsplatz? Geraten wir vielleicht in finanzielle Nöte? Bleiben unsere Liebsten gesund? Was bringen die nächsten Wochen? Und wie sollen wir all die Aufgaben schaffen, die auf uns warten? Am nächsten Morgen wachen wir wie erschlagen auf – dabei wäre es doch gerade jetzt so wichtig, sich nachts zu erholen! Tatsächlich sehen Schlafforscher Anzeichen, dass während der Corona-Pandemie viele Menschen schlechter schlafen als sonst. Auch scheinen unruhige Träume bis hin zu Alpträumen derzeit weit verbreitet zu sein, was wiederum leicht zu Schlafstörungen führt.

Guter Schlaf ist für die Gesundheit unverzichtbar

Der Schlaf ist unser wichtigstes Regenerations- und Reparaturprogramm. Während des Schlafes werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Zellteilung und Zellneubildung verantwortlich sind. Eine besonders wichtige Funktion des Schlafes ist die Stärkung des Immunsystems. In einer Studie zeigte sich, dass Menschen anfälliger für Erkältungen waren, denen das Schlafpensum gekürzt wurde.

Bei chronischem Schlafmangel steigt auch das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, für Herzinfarkt und koronare Herzerkrankungen sowie für Schlaganfall um bis zu 100 Prozent an, berichtet Schlafforscher Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums im Pfalz-Klinikum Klingenmünster. Unser Gehirn verliert durch Schlafmangel an Leistungsfähigkeit, denn nachts werden neue Informationen vertieft abgespeichert. Nicht zuletzt steigt auch das Risiko, durch mangelnden Schlaf an Alzheimer zu erkranken.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Schlafmittel bekämpfen nur kurzfristig die Symptome des Schlafmangels, sie haben keine heilende Wirkung und führen schlimmstenfalls zur Abhängigkeit, weiß Hans-Günter Weeß. Dort setzt man deshalb auf Verhaltensänderungen, um den Menschen zu gesundem Schlaf zu verhelfen.

Eine gute Schlafumgebung schaffen

Lüften Sie den Raum, in dem Sie schlafen, regelmäßig. Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius gelten als schlaffördernd. Nutzen Sie das Bett und wenn möglich das gesamte Schlafzimmer nur zum Schlafen. Bereiten Sie das Bett schon am Tag für das Schlafengehen vor, etwa indem Sie alle Kissen aufschütteln und die Decke einladend ausbreiten.

Feste Schlafzeiten einhalten

Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen, merken Körper und Geist bald von selbst, dass sie herunterfahren können. Ein zusätzliches Ritual verstärkt diesen Effekt noch. Dies ist gerade in Zeiten wichtig, in denen wir – wie jetzt während der Pandemie – unseren äußeren Rahmen verloren haben und wir und ständig auf neue Situationen einstellen müssen.

Zur Ruhe kommen

Die Vorbereitung auf den Schlaf beginnt bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen. Versuchen Sie, innerlich zur Ruhe zu kommen. Beschäftigen Sie sich nur noch mit Dingen, die positive Gefühle in Ihnen wecken. Das kann ein entspanntes Gespräch sein, ein beruhigendes Bad, sanfte Musik oder ein gutes Buch bei einer Tasse Kräutertee. Wenn Sie eine Entspannungstechnik wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung beherrschen, ist dies der Moment, sie einzusetzen. Auch eine Fantasiereise hilft, auf angenehme Gedanken zu kommen.

Den Stress bewusst stoppen

Bevor Sie in die Ruhephase eintreten, können Sie noch einmal kurz den Gedanken Raum geben, die Sie den Tag über beschäftigt haben. Danach verabschieden Sie sich von ihnen, etwa indem sie laut und deutlich „Stop“ oder „Genug für heute“ sagen. Oft ist es hilfreich, sie in ein Gedankenbuch einzutragen und dieses bewusst bis zum nächsten Morgen zu schließen. Dinge, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen, können Sie auf einen Zettel schreiben und sich damit die Sicherheit geben, sie nicht zu vergessen.

Das Licht dämpfen

LED-Bildschirme von Handy, Computer und Fernseher strahlen Licht mit einem hohen Blaulichtanteil aus, das dem Tageslicht ähnelt. Es gaukelt dem menschlichen Organismus vor, es sei Tag, und der Körper kann nicht zur Ruhe kommen. Unser Schlafverhalten ist nämlich seit Urzeiten von der Dunkelheit geprägt: Mit Einsatz der Dämmerung beginnt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Deshalb sollten wir in der Stunde vor dem Zubettgehen auf die Nutzung solcher Bildschirme verzichten und auch das Umgebungslicht herunterdimmen.

Schlafstörer vermeiden

Schweres Essen am Abend, Alkohol, Koffein und Nikotin, aber auch Sport, spannende Filme und beunruhigende Nachrichtensendungen sind typische Schlafverhinderer. Sport zum Beispiel sollte zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Er führt zwar zur körperlichen Erschöpfung, aber gleichzeitig versetzt er den Organismus in Anspannung, die vor dem Schlaf aufgelöst sein sollte.

Störend sind auch Gedanken an eine möglicherweise schlaflose Nacht. Versuchen Sie, tagsüber nicht an Ihre Schlafstörung zu denken, denn je mehr man schlafen will, desto weniger gelingt es.

Und wie steht es um den Mittagsschlaf?

Ein Schläfchen am Mittag oder ein kurzes Power-Napping zwischendrin versorgt uns mit neuer Energie. Jedoch sollte es nicht länger als zehn bis zwanzig Minuten dauern, um nicht in eine Tiefschlafphase zu gelangen, aus der man nur schwer wieder herauskommt. Notfalls stellen Sie einfach einen Wecker!

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Susanne Schneider, www.freistil-texte.de
Redaktion: Birgit Kahl-Rüther

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Weiterführende Links

Schlafen lernen – ein Video von Dr. Hans-Günter Weeß

Was passiert, wenn wir schlafen

Schlaf während der Corona-Pandemie