Morgens ein „Kaffee to go“ und eine Brezel auf die Hand. Später ein Müsliriegel und ein paar Kekse. Gegen Mittag eine schnelle Currywurst oder ein Burger, um keine Zeit zu verlieren. So oder ähnlich sehen heute oft unsere Essgewohnheiten aus. Ernährungsstudien zeigen, dass die Menschen immer häufiger regelmäßige Mahlzeiten zugunsten von kleinen Snacks zwischendurch aufgeben. Sie essen dann, wenn sie gerade Zeit haben, oder einfach mal so nebenbei.

Besonders verbreitet ist dieses Essverhalten unter Berufstätigen mit hohem Arbeitspensum, denn lange Arbeitszeiten führen meist zur Entstrukturierung des Tagesablaufs. Das heißt, man passt sich den Arbeitsanforderungen an und ordnet die eigenen Bedürfnisse unter. Jeder dritte Befragte ist ständig oder mindestens teilweise einem unregelmäßigen Tagesablauf unterworfen, mit steigender Tendenz. Zeit und Ruhe für eine ausgewogene Mahlzeit bleiben dabei häufig auf der Strecke.

Gesunde Essenspausen

Bislang ist man davon ausgegangen, dass mehrere kleine Portionen am Tag dem Körper besser bekommen als wenige „richtige“ Mahlzeiten.Einige neue Erkenntnisse sprechen aber dafür, dem Körper zwischen den Mahlzeiten genügend lange Essenspausen zu gönnen. Fastenperioden von vier bis fünf Stunden scheinen günstig zu sein, weil in dieser Zeit der Insulinspiegel vollständig absinken kann. Häufige Nahrungszufuhr in Form von Snacks und kleinen Essenseinheiten führt dagegen zu ständigen Insulinspitzen, die den Heißhunger fördern und die Fettverbrennung behindern.

Das bedeutet: Essen Sie statt mehrmals über den Tag verteilt lieber dreimal richtig, eventuell mit gesunder Vor- und Nachspeise. Wenn Sie vor der Arbeit oder Schule nicht frühstücken wollen oder können, verschieben Sie die erste Mahlzeit auf den Vormittag und nehmen Sie dafür das Mittagessen entsprechend später ein.

Warum kann häufiges Essen kleiner Portionen dick machen?

Nach jeder Mahlzeit gibt die Bauchspeicheldrüse Insulin ins Blut ab. Dieses Hormon fördert die Bereitschaft der Körperzellen, Blutzucker (Glukose) aus dem Blut aufzunehmen, der Blutzuckerspiegel sinkt. Ist die Mahlzeit beendet, reduziert sich auch der Insulingehalt im Blut wieder. Kommt es allerdings gleich wieder zum Nachschub an Nahrung und damit auch an Zucker im Blut, wird der Körper dauerhaft mit Insulin überflutet. Dies hemmt zum Beispiel den Fettabbau und konserviert somit das Übergewicht. Wer abnehmen will oder ein gesundes Körpergewicht halten möchte, sollte daher regelmäßige Mahlzeiten einhalten und auf Zwischendurchessen verzichten.

Ständiges Essen macht bequem

Beim Verzicht auf Snacks geht es allerdings nicht nur um das Gewicht. Es wurde auch bewiesen, dass ein ständig erhöhter Insulinspiegel ein Protein unterdrückt, das den Bewegungsdrang beeinflusst. Dieses Protein trägt den Namen Foxa2. Es hat Einfluss auf Gehirnbotenstoffe, die zum Beispiel Bewegungsdrang auslösen. Von der Evolution her ist dies leicht nachzuvollziehen: Wer Hunger bekommt, verspürt Bewegungsdrang und wird dadurch motiviert, sich auf die Jagd oder auf die Suche nach Essbarem zu machen. In der heutigen Zeit braucht es das Protein eigentlich nicht mehr, denn wir haben in der Regel jederzeit einen gut gefüllten Kühlschrank in der Nähe. Wer also seinen Insulinspiegel im Blut durch ständige Nahrungszufuhr auf hohem Niveau hält, bewegt sich ungern und damit weniger. Keine Bewegung wiederum bedeutet: keine Muskelarbeit, kein Verbrennen von Kalorien. Oder andersherum ausgedrückt: Wird durch Essenspausen die Bildung des Proteins Foxa2 gefördert, bewegt man sich irgendwann wieder lieber und mehr. Dies führt zu mehr Muskelarbeit und zu Muskelaufbau. Mehr Muskeln führen zu einem erhöhten Grundumsatz – das sind die Kalorien, die auch in Ruhe verbraucht werden.

Die Auswirkungen von zu wenig Bewegung hingegen sind wohlbekannt: Es besteht die Gefahr, dass sich Blutfett- und Blutzuckerwerte erhöhen, es kann zu Bluthochdruck und Gefäßverkalkung – der sogenannten Arteriosklerose – kommen. Und dies wiederum hat zum Beispiel Einfluss auf die Herzgesundheit.

Mahlzeiten als Ruhe-Inseln

Abgesehen von diesen gesundheitlichen Gefahren ist regelmäßiges Essen auch besser für das Wohlbefinden: Viel schöner als wahllos Snacks zu sich zu nehmen ist es doch, eine Hauptmahlzeit vorzubereiten und sich zum genussvollen Essen hinzusetzen. Ernährungsstudien zeigen übrigens, dass sich viele Menschen Zeit und Ruhe für das Essen wünschen! Belohnen Sie sich also durch eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit, essen Sie – am besten in Gesellschaft – bis Sie sich satt und zufrieden fühlen. Dies ist auch eine Art Ruhe-Insel in Ihrem Tag, die Ihnen guttut – gerade als vielbeschäftigter Mensch.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Dr. Beatrice Wagner; Redaktion: Birgit Kahl-Rüther

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