Vollkorngetreide, viel Obst und Gemüse, täglich frische Milchprodukte, wenig Wurst und Fleisch und gelegentlich Fisch – das ist gesund, und zwar für alle Altersgruppen. Die Empfehlungen für die richtige Ernährung im Alter unterscheiden sich nicht wesentlich von denen für jüngere Menschen. Und deshalb gilt auch für jedes Lebensalter: Der regelmäßige Griff zu Sahnetorte und Buttercremeschnittchen ist verlockend, aber bedenklich! Zu viel Fett und zu viel Zucker schaden der Gesundheit. Ältere Menschen sollten da besonders konsequent sein, denn: Wer die Sechzig überschritten hat, muss noch mehr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Der Körper verändert sich

Man bekommt nicht nur graue Haare und Falten, wenn man älter wird. Auch der Wassergehalt im Körper nimmt ab, die Fettmasse nimmt zu und die Muskeln schwinden. Gleichzeitig sinkt der Grundumsatz, also diejenige Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Seniorinnen und Senioren brauchen daher im Schnitt 200 bis 300 Kalorien weniger pro Tag als jüngere Menschen. Das heißt aber nicht, dass man im Alter weniger essen darf, um nicht zuzunehmen. Es bedeutet vor allem, sich mehr Gedanken darüber zu machen, was man isst, und zu Lebensmitteln zu greifen, die statt viel Energie in Form von Fett und Zucker einen hohen Nährstoff- und Vitamingehalt haben. Auch regelmäßige Bewegung ist im Alter wichtig. Sie baut Kalorien ab, hält den Körper geschmeidig und trägt dazu bei, möglichst lange mobil und selbstständig zu bleiben.

Essen Sie sich gesund!

Vielen Krankheiten und Beschwerden, die gerade im fortgeschrittenen Alter auftreten, kann man mit der richtigen Ernährung vorbeugen. Dem altersbedingten Muskelabbau zum Beispiel kann man mit Eiweiß und Folsäure begegnen – Blattgemüse wie Spinat und Salat sind hierfür gute Lieferanten. Neigen Sie zu hohem Blutdruck, helfen salzarme Kost und kaliumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln und Grünkohl. Auch Bananen, Avocados und Nüsse sind kleine Kaliumbomben.

Selbst gegen die weit verbreitete Osteoporose kann man etwas tun. Im höheren Alter verliert jeder Mensch zunehmend an Knochenmasse, besonders ältere Frauen leiden darunter. Ein Mangel an Kalzium und Vitamin D begünstigt den Knochenschwund. Kalzium steckt vor allem in Milchprodukten, ist aber auch in grünen Gemüsesorten wie Spinat und Broccoli sowie in einigen Mineralwasser-Sorten enthalten. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D – das Sonnenvitamin – sind fettreicher Fisch, Eier, Butter und Milch. Vitamin D-Mangel ist bei Seniorinnen und Senioren nicht selten, denn sie produzieren altersbedingt weniger hauteigenes Vitamin D. Es ist deshalb ratsam, auch wenn man viel Zeit in der Sonne verbringt, mit dem Arzt oder der Ärztin darüber zu sprechen, ob eine ergänzende Vitamin D-Zufuhr sinnvoll sein kann.

Neben Kalzium ist auch Phosphor ein wichtiger Baustoff für das Knochengerüst. Einige Lebensmittel können das ausgewogene Verhältnis zwischen den beiden Mineralstoffen negativ beeinflussen. So kann zum Beispiel der häufige Konsum von colahaltigen Getränken und Schmelzkäse zu einer zu hohen Phosphorzufuhr führen.

Mit einer Ernährungsumstellung lässt sich viel erreichen

Arthrose – ebenso ein verbreitetes Altersleiden – lässt sich zwar nicht rückgängig machen, aber eine Ernährungsumstellung kann Linderung verschaffen. Besonders empfehlenswert sind gesunde Pflanzenöle, denn sie wirken entzündungshemmend. Die guten Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, in nativen Speiseölen wie Raps-, Lein- und Walnussöl sowie in Nüssen. Den Fleischkonsum sollte man unbedingt einschränken, gerade rotes Fleisch und Wurst enthalten viele Stoffe, die Entzündungen fördern. Entzündungshemmend wirken viele Obst- und Gemüsesorten und Kräuter.

Eine abwechslungsreiche Kost, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, gilt als wahre Wunderwaffe: Sie kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken, Demenzprozesse zu verlangsamen und dem Altersdiabetes vorzubeugen. Auch zur Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen ist sie geeignet. Diese sind immer noch die Todesursache Nummer 1. Im Jahr 2019 sind in Deutschland 331 000 Menschen daran gestorben.

Last but not least: Wer sich gesund ernährt, wird auch unnötige Kilos los – und wird damit das Risiko für Krankheiten weiter senken. Hier gilt: Kein Stress. Von Blitzdiäten ist abzuraten. Mit etwas Bewegung und einer gesunden Ernährung werden Sie langsam an Gewicht verlieren.

Machen Sie sich einen Spaß daraus

Was nicht vergessen werden soll: Essen soll schmecken. Und Essen soll Spaß machen. Also machen Sie sich auch einen Spaß daraus. Weg mit den Fertigsuppen und Tiefkühlgerichten. Kochen Sie selbst, probieren Sie Neues aus. Kaufen Sie Gemüse ein, das Sie vielleicht noch gar nicht kennen, würzen sie mit Kräutern, die Sie noch nie auf dem Speiseplan hatten und die Sie vielleicht sogar selbst gesammelt haben. Probieren Sie einmal einen Löwenzahnsalat oder bereiten Sie sich ein Bärlauch-Pesto zu. Orientieren Sie sich an den Rezepten Ihrer Großmütter, genießen Sie den natürlichen Geschmack der Lebensmittel. Und vergessen Sie nicht, dass Sie dabei auch ausreichend trinken müssen. Empfohlen werden mindestens eineinhalb Liter Wasser täglich.

Wenn Sie noch viel genauer wissen wollen, was Sie brauchen und was gut für Sie ist: Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen Ernährungsberatungen oder bieten entsprechende Kurse an. Fragen Sie doch einmal bei Ihrer Kasse nach.

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© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Marion Mück-Raab
Redaktion: Birgit Kahl-Rüther, Mail: bkahl@lzg-rlp.de
Der Text basiert auf der Fortbildung der LZG „Erst die Bewegung, dann die Sahnetorte?“ mit Ernährungsberaterinnen der Vernetzungsstelle Seniorenernährung Rheinland-Pfalz/Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz.

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Weiterführende Links

Zahlreiche Informationen für ältere Menschen finden Sie auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Fit im Alter – Gesund essen, besser leben

Die Ernährungsberatung der Dienstleistungszentren ländlicher Raum in RLP gibt Tipps zur Ernährung bei verschiedenen Krankheiten.

Die Vernetzungsstelle Seniorenernährung Rheinland-Pfalz schaltet demnächst ihre Website frei und ist über das Dienstleistungszentrum Westerwald-Osteifel erreichbar.