Mit dem Eintritt in die Schule beginnt für Kinder ein neuer Lebensabschnitt. Alles ist jetzt aufregend und anstrengend. Die Konzentration auf den Lernstoff, die vielen Kontakte, das Toben in der Pause – all das braucht viel Energie. Diese Energie bekommen Menschen über die Nahrung. Essen und Trinken sind also wichtige Bestandteile im Schulalltag, deshalb sollten Eltern hier einiges beachten.

Grundsätzlich: Ausgewogen essen und trinken

Eine gesunde Ernährung sollte täglich Lebensmittel aus den folgenden Lebensmittelgruppen enthalten:

(1) Getränke

(2) Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst

(3) Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln

(4) Milch, Milchprodukte, Käse

(5) Fleisch, Fisch, Ei, Wurst

(6) Fette, Öle, Süßigkeiten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat aus diesen Lebensmittelgruppen eine Ernährungspyramide erstellt, die zeigt, in welchem Verhältnis die Mengen der einzelnen Gruppen zueinanderstehen sollen. Die Basis bilden Getränke (1), danach verjüngt sich die Pyramide bis zu den Fetten, Ölen und Süßigkeiten (6), von denen nur sehr wenig verspeist werden sollen. Eine Tagesration für Kinder sollte also aus reichlich Getreideprodukten, Obst und Gemüse bestehen, einer wesentlich geringeren Menge an Fleisch, Fisch und Milchprodukten und nur wenigen zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln wie Naschereien oder Pommes frites. Bei Brot und Nudeln empfiehlt es sich, Vollkornprodukte zu wählen, denn sie enthalten mehr Eiweiß, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als andere.

Trinken, trinken, trinken

Kinder im Grundschulalter müssen viel trinken – mindestens einen Liter pro Tag, bei körperlicher Aktivität, bei Krankheit und bei großer Hitze deutlich mehr. Wasser erfüllt im Körper lebensnotwendige Aufgaben. Der kindliche Organismus reagiert auf Flüssigkeitsdefizite besonders empfindlich: Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt, die Kinder können sich nicht mehr richtig konzentrieren, sie fühlen sich erschöpft und werden schneller müde. Bei Kindern, die zu wenig trinken, leidet die Koordination – sie haben ein erhöhtes Risiko, zu stolpern und hinzufallen.

Am besten geeignet als Durstlöscher sind Mineral- oder Leitungswasser, Frucht- und Kräutertees. Limonaden und Fruchtsäfte enthalten zu viel Zucker! Gesund und schmackhaft ist eine Mischung aus einem Viertel Fruchtsaft und drei Vierteln Mineralwasser.

Gut für die Entwicklung: Milch, Obst und Gemüse

Über Milch und Milchprodukte erhalten Kinder am einfachsten Kalzium. Der Mineralstoff ist besonders während des Wachstums für Knochen und Zähne wichtig. Ein Glas Milch (zusätzlich zur normalen Trinkmenge) und zwei Scheiben Käse pro Tag genügen. Vorsicht ist bei fertigen Puddings und ähnlichen Produkten geboten, da sie oft sehr viel Zucker und Fett enthalten.

Gemüse und Obst – wichtige Vitaminlieferanten

Obst gehört in jede Pausenbox, am besten in mundgerechten Stücken. Bei der Menge sollte man jedoch den teilweise sehr hohen natürlichen Zuckergehalt von Obst bedenken. Deshalb gehören auch unbedingt rohe Gemüse wie Karotten, Gurken oder Radieschen zum Pausenbrot. Gemüse sollte ansonsten nur leicht gedünstet werden. Steht kein frisches Gemüse zur Verfügung, ist Tiefkühlware gegenüber Konserven zu bevorzugen, da diese oft zu viel Salz enthalten.

Fleisch und Fisch – muss das sein?

Viele Kinder wollen keine Tiere essen und ernähren sich vegetarisch. Allerdings wird der Verzehr von kleinen Mengen Fleisch, Wurst und Fisch durchaus empfohlen, denn sie liefern wichtige Eiweiße und Eisen, Seefisch außerdem Jod und Omega-3-Fettsäuren – alles Stoffe, die für die Entwicklung wichtig sind.

Bei vegetarischer Ernährung sollte man auf Ausgleich achten, etwa durch den verstärkten Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten sowie eisenreichen Gemüsen wie Fenchel, Zucchini, Spinat und Salat. Milchprodukte und Eier sorgen ebenfalls für eine gute Eiweißzufuhr.

Für Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. Wer dennoch eine vegane Ernährung bevorzugt, sollte darauf achten, dass eine ausreichende Zufuhr vor allem der kritischen Nährstoffe besteht und gegebenenfalls angereicherte Lebensmittel und Nährstoffpräparate verwenden. Zu den kritischsten Nährstoffen zählt Vitamin B12, außerdem Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige n-3 Fettsäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vitamin D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen). Dazu sollte eine Beratung von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Fett und Öl – am besten pflanzlich

Fett ist lebensnotwendig – es liefert wichtige Körperbausteine und Energie und kann im Körper gut gespeichert werden. Der kleine Körper eines Grundschulkindes braucht jedoch nur geringe Mengen an Fett. Bevorzugen Sie bei der Zubereitung von Speisen pflanzliche Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, etwa Raps-, Oliven- oder Walnussöl. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Butter, Sahne, Fleisch und Wurstwaren stecken, sollten Sie dagegen gering halten. Sie lauern übrigens auch in Chips und Fast Food – und in Kokosfett, das gerne zum Frittieren verwendet wird.

Und wie sieht es mit Süßem aus?

Süßes ist erlaubt! Allerdings gilt auch hier: Die Menge macht‘s. Naschen zwischendurch ist insofern gefährlich, da man schnell den Überblick verliert – nicht nur Kinder! Versuchen Sie, etwas Süßes als Nachtisch zu etablieren und achten Sie darauf, dass immer etwas „Gesundes“ dabei ist: frische Früchte zum Pudding etwa oder einen Bananenquark mit Schokostreuseln.

Gut ernährt durch den Tag

Gut für den Start in der Schule ist es, wenn Kinder schon etwas gefrühstückt haben, zum Beispiel ein zuckerfreies Müsli mit Obst. Da die Energiekurve am späten Vormittag sinkt, ist ein Pausensnack wichtig. Hierzu gibt es unzählige gesunde und appetitmachende Anregungen. Und ganz allgemein gilt: Ein leckeres Essen in der Familie oder zusammen mit Freundinnen und Freunden – das erzeugt Zufriedenheit, Wohlbehagen und Geborgenheit.

Tun Sie Ihrem Kind dauerhaft Gutes, indem Sie es zu einem gesunden Essverhalten anregen. Dazu gehört übrigens auch viel Bewegung. Denn wird weniger Energie verbraucht als zugeführt, werden Kinder dick. Und dicke Kinder sind wesentlich anfälliger für Erkrankungen und Risikofaktoren im Erwachsenenalter, etwa Bluthochdruck und Diabetes.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Susanne Schneider, www.freistil-texte.de
Redaktion: Birgit Kahl-Rüther, Mail: bkahl@lzg-rlp.de

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Weiterführende Links

Zum Umgang mit der Ernährungspyramide

Rezepte für gesunde Pausenbrote und ein anregendes Frühstück

Maßvoll mit Genuss – Naschen und Knabbern

Über vegetarische und vegane Ernährung von Kindern

 

Unter anderem mit dem Thema Ernährung beschäftigt sich eine Eltern-Broschüre der LZG: Starke Kinder lernen gut - Erster Schultag! Sie gibt auf rund 40 Seiten Anregungen, wie Eltern zu den gesundheitlichen Voraussetzungen für eine gute schulische Entwicklung beitragen können. Die Broschüre informiert auch zum Beispiel über die Themen Bewegung, Hygiene und Infektionsschutz, gibt Tipps für den richtigen Schulranzen und einen sicheren Schulweg.

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