Süßes löst Glücksgefühle aus

Schon immer mochten die Menschen Süßes. Denn Süßes verheißt Unbedenklichkeit. Die saure Frucht ist vielleicht unreif und die bittere giftig. Die süße Frucht hingegen ist reif, saftig und damit verträglich – so die vielverbreitete Meinung. Wissenschaftlich belegt ist allerdings, dass wenn wir Süßes zu uns nehmen, das Belohnungszentrum im Gehirn anspringt und uns dies ein gutes Gefühl vermittelt. Auch die allererste Nahrung, die Menschen zu sich nehmen, die Muttermilch, schmeckt süß und prägt den Geschmack.

Empfehlung der WHO zu niedrigem Zuckerkonsum

Und doch machen sich Mediziner gegen zu hohen Zuckerkonsum stark. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Diabetes Hilfe (diabetesDE) zum Beispiel setzen sich massiv für eine Zuckersteuer auf stark zuckerhaltige Getränke ein. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt schon seit Jahren, höchstens zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von sogenanntem „freiem Zucker“ aufzunehmen. Das wären für einen Erwachsenen durchschnittlich 50 Gramm pro Tag, also etwa zwölf Teelöffel. Im Jahr 2015 hat sie in einer neuen Leitlinie die empfohlene Menge auf täglich fünf Prozent heruntergesetzt, das heißt höchstens 25 Gramm „freier Zucker“ pro Tag, das sind etwa sechs Teelöffel.

Was ist „freier Zucker“?

Unter den Begriff „freier Zucker“ fallen Disaccharide wie Saccharose (Rohrzucker und Rübenzucker, als Haushaltszucker bekannt) und Monosaccharide wie zum Beispiel Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Diese Zuckerarten werden Lebensmitteln von Herstellern, Köchen oder Konsumenten zugesetzt. Aber auch Zucker, der von Natur aus in Honig, Fruchtsäften, Fruchtkonzentraten und Sirup enthalten ist, wird als freier Zucker bezeichnet und muss bei Mengenempfehlungen mitberücksichtigt werden.

Zucker ist auch Treibstoff für den Körper

Warum gibt die WHO eine Empfehlung, wie viel Zucker maximal konsumiert werden sollte? Zucker ist doch schließlich ein Grundstoff unserer Nahrung. Ja mehr noch, es ist der wichtigste Treibstoff, der die Funktionen unseres Körpers aufrechterhält. Jede Muskelbewegung, jeder Denkvorgang ist maßgeblich vom Zucker abhängig, denn Zucker wird im Innern von Körperzellen zur Energiegewinnung verbrannt. Unser Problem ist allerdings, dass wir zu viel dieses Treibstoffs aufnehmen. Zuckerhaltiges lauert überall: süße Riegel für zwischendurch, süße Getränke zum Durstlöschen, süße Teilchen, um den Hunger schnell zu stillen. Die leichte Verfügbarkeit verleitet uns, häufiger etwas Süßes zu uns zu nehmen, als es gesund ist. Der Zusammenhang zwischen der Verlockung des Süßen und dem Körpergewicht ist schon sehr lange bekannt. Schon im 17. und 18. Jahrhundert sahen Ärzte im Zucker eine Versuchung, die „Frauen fetter macht, als sie es wünschen“, so ein überliefertes Zitat mit einer etwas despektierlichen Ausdrucksweise.

Hoher glykämischer Index

Eine Gewichtszunahme durch Zuckerkonsum hat jedoch nicht nur etwas mit den Kalorien zu tun – Zucker ist über die reine Kalorienaufnahme hinaus recht tückisch. Denn er besitzt einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass er sehr spontan zu einer überschießenden Insulinausschüttung in das Blut führt. Wenn das Insulin den Zucker in die Zellen hineinbefördert hat, ist bei Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index auch danach noch viel Restinsulin im Blut vorhanden. Dieses Restinsulin verlangt nach weiterer Arbeit, sprich nach Zucker. Verfügbares Insulin im Blut führt also zu einer Heißhungerattacke, obwohl doch gerade Nahrung aufgenommen wurde. Wir alle kennen das Gefühl, nach etwas Süßem nicht wirklich satt zu sein. Und so essen wir – dank des Restinsulins –  mehr, als wir wünschen. Abhilfe schafft hier, statt raffiniertem Zucker andere Kohlenhydrate zu essen, und zwar solche mit einem niedrigen glykämischen Index. Dazu gehören alle Vollkornprodukte, naturbelassene Früchte und Gemüsesorten. Diese führen zu einer langsameren stetigeren Insulinproduktion. Nach der Mahlzeit kursiert somit wenig freies Insulin und Heißhungerattacken bleiben aus.

Übergewicht führt zu Folgekrankheiten

Eine zu hohe Kalorienaufnahme hat bekannterweise Übergewicht zur Folge. Damit gehen Folgekrankheiten einher, wie zum Beispiel Diabetes, Krebs, Herzkreislauferkrankungen und Demenz. Darüber hinaus bleibt auch die vermehrte Menge an Insulin im Blut nicht ohne Folgen für die Gesundheit. Insulin ist nämlich ein Wachstumshormon, es stimuliert das Wachstum jeder Zelle. Es kann also auch unter anderem das Krebsrisiko erhöhen.

Allein Zucker durch Süßstoff ersetzen hilft nicht

Angesichts dieser gefährlichen Folgen könnte man meinen, dass im Bewusstsein erwachsener Menschen verankert sein sollte, nicht zu viel Zucker zu sich zu nehmen. Doch es ist nicht damit getan, Zucker einfach durch künstlichen Süßstoff zu ersetzen. Süßstoffe können appetitanregend wirken und führen dann zu noch höherer Kalorienaufnahme. Sie verhindern außerdem, die Geschmacksschwelle für die Süße an sich zu senken. Die Devise sollte also sein, nicht den Zucker zu ersetzen, sondern zu entdecken, wo man ganz oder teilweise gut darauf verzichten kann. Wer sich an weniger süß gewöhnt, ist im Laufe der Zeit auch weniger anfällig für die "süßen Verführer".

Die größte Gefahr: versteckter Zucker

Die größte Gefahr jedoch lauert im versteckten Zucker, der in vielen verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten als Geschmacksträger eingesetzt wird. Und auch in solchen Lebensmitteln, die gar nicht als süß angesehen werden. In einem Esslöffel Ketchup steckt zum Beispiel ein Teelöffel Zucker. Genauso ist es mit Senf. Versteckte Zucker sind auch in Fertigmahlzeiten enthalten. Oder in Obstkonserven: 100 Gramm davon enthalten zehn bis 20 Gramm Zucker. Und natürlich in vielen Getränken: Ein normales Glas Cola mit 250 Millilitern Inhalt enthält bereits etwa 25 Gramm Zucker und deckt somit den Tagesbedarf.

Speisen selbst zubereiten

Die einzige Lösung, versteckten Zucker zu vermeiden, besteht darin, möglichst häufig auf Fertiggerichte zu verzichten und möglichst viel wieder selbst zuzubereiten. Nur so gewinnen Sie die Kontrolle über die verwendeten Zutaten zurück! Des Weiteren gilt es, Softdrinks und Limonaden nicht zum Durstlöschen zu verwenden. Trinken Sie dafür lieber reines Wasser, Apfelschorle oder ungesüßten Tee. Und betrachten Sie Softdrinks als das, was sie in Bezug auf Kalorien sind: quasi eine eigenständige Mahlzeit.

Auch die Häufigkeit des Zuckerkonsums ist zu beachten

Bitte bedenken Sie bei allem: Nicht nur die konsumierte Zuckermenge kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen, sondern auch die Häufigkeit, wie oft man Süßes zu sich nimmt. Denn eine hohe Frequenz beim Zuckerkonsum kann auch zu Karies führen.

© Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG)
Text: Dr. Beatrice Wagner
Redaktion: Marielle Becker

---