Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.

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Bewegung und Ernährung

Sommer, Sonnenschein und frische Luft

Wenn es draußen wärmer wird, ist die beste Gelegenheit, Sport zu treiben. Für alle, die neu einsteigen wollen, ist jetzt der ideale Zeitpunkt, um bei Sonnenschein und frischer Luft Ausdauer und Fitness zu trainieren. Zu Beginn sollten sie jedoch nicht zu viel zumuten und lieber öfter eine Pause einlegen.

Wie wäre es mit Schwimmen im Baggersee oder im Schwimmbad? Oder probieren Sie es auf einer der vielen Anlagen mit Beach-Volleyball unter Gleichgesinnten? Bei einer Partie Boule fliegen die Kugeln und es lässt sich herrlich entspannen. Die Inline-Skates können aus dem Keller geholt werden, und ein Radausflug mit der ganzen Familie ist immer ein toller Programmpunkt. 

Die schönsten Radrouten in Rheinland-Pfalz finden Sie übrigens hier.

Gesund durch den Sommer

Scheint die Sonne stark, steigt der Ozongehalt in unserer Luft an. Ozon ist ein Reizgas – etwa 10 Prozent der Bevölkerung reagieren empfindlich darauf, darunter viele Asthma- und Allergiegeplagte, Menschen mit anderen Atemwegserkrankungen, Personen mit Herz-Kreislauferkrankungen und ältere Menschen. Sie sollten die Ozonwerte im Sommer beachten und das Bewegungsprogramm zu Spitzenzeiten drosseln. So ist es zum Beispiel ratsam, das Jogging an diesen Tagen durch Walken zu ersetzen oder sportliche Aktivitäten in der Halle durchzuführen.

Bei sämtlichen Outdooraktivitäten in der Sommersonne gilt: Denken Sie an einen ausreichenden Sonnenschutz. Empfindliche Menschen ziehen sich im Hochsommer bereits nach wenigen Minuten ungeschützten Sonnengenusses einen Sonnenbrand zu. Auch weniger empfindliche Typen sind vor den schmerzhaften Hautrötungen nicht gefeit.

Wenn Sie wissen wollen, welcher Hauttyp Sie sind, dann testen Sie sich, zum Beispiel online mit dem Hauttyp-Check-Up (Gesund bleiben – Gesunde Haut) der BKK Pfalz. Der Test verrät Ihnen neben dem Hauttyp auch die Eigenschutzzeit Ihrer Haut und gibt Ihnen wichtige Tipps für den Aufenthalt in der Sonne. Auch das Bundesamt für Strahlenschutz hält auf seiner Website wichtige Informationen zur Hautpflege im Sommer bereit.

Allgemein gilt: Achten Sie auf sich! Bei Kopfschmerzen, Atembeschwerden, Schwindel oder tränenden Augen sollten Sie besser nicht trainieren.

Hitzefrei fürs Bewegungsprogramm?

Endlich Sommer, lange genug haben wir darauf gewartet. Doch Vorsicht: In der heißen Jahreszeit kann der Kreislauf schnell mal Probleme bereiten, wenn man ihm zu viel zumutet. Generell gilt bei hochsommerlichen Temperaturen: Besser einen Gang zurückschalten und sportliche Höchstleistungen vermeiden. Bei vielen Menschen reagiert der Kreislauf äußerst sensibel auf Hitze. Die Gefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt und die Blutzirkulation wird schlechter. Schwindelgefühle, Kopfschmerzen und Übelkeit machen sich breit. Im schlimmsten Fall kann es zu einem Sonnenstich oder Hitzschlag kommen.

Sport im Sommer – Was ist zu beachten?

Zwar kann sich der Körper bis zu einem gewissen Grad an die hohen Temperaturen anpassen, doch trotz alledem gelangt unsere Leistungsfähigkeit im Sommer schneller an ihre Grenze. Denn nicht nur die Muskeln, sondern auch die Haut sind bei hohen Lufttemperaturen besonders gefordert: Die Wärme, die durch die Muskelbewegung entsteht, muss über die Haut abgeführt werden. Dadurch hat unser Herz mehr zu tun als bei niedrigen Temperaturen, und die Herzfrequenz steigt.

Sportliche Betätigungen sind am besten in den frühen Morgenstunden aufgehoben, wenn Sonneneinstrahlung und Ozonwerte gering sind. Während der größten Mittagshitze sollten übermäßige Anstrengungen und Ausdauersportarten vermieden werden. Am späten Nachmittag ist die  Ozonbelastung besonders hoch. Deshalb ist es auch dann besser, anstrengende Aktivitäten zu meiden.

Wichtig bei Bewegung an heißen Tagen: Ausreichend trinken! Wie viel das ist, kann man gut am Urin erkennen. Ist er hell, ist der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Bei längeren Aktivitäten empfiehlt es sich immer, eine Flasche Wasser griffbereit zu haben. Trinken Sie lieber öfter kleine Mengen als gleich die ganze Flasche auf einmal, sonst füllt sich der Magen mit Flüssigkeit und Ihre Leistungsfähigkeit sinkt.

Ziehen Sie leichte Sportbekleidung an, am besten eignet sich Funktionskleidung. Tragen Sie eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille.

Schützen Sie Ihre Haut vor Sonne

Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sollte die Haut großzügig mit Sonnenschutz eingecremt werden. Der geeignete Lichtschutzfaktor sowie die Zeit, die Sie ungeschützt in der Sonne verbringen können, ohne dass Ihre Haut Schaden nimmt, sind abhängig von Ihrem Hauttyp. Weitere Informationen dazu finden Sie beim Bundesamt für Strahlenschutz.

  • Wer viel schwitzt, sollte zeitig nachcremen. Vor dem Schwimmen am besten wasserfesten Sonnenschutz verwenden!
  • Während der Mittagszeit sollten Sie – vor allem in heißen Gegenden – übermäßige Bewegung vermeiden und sich im Schatten aufhalten. Zwischen 11 und 15 Uhr ist die UV-Belastung am höchsten.
  • Spezielle Sonnenschutzkleidung, Sonnenbrille und eine Kopfbedeckung bieten ebenfalls effektiven Schutz.
  • Kleinkinder sollten niemals ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden.

Bitte nicht übertreiben!

Nach dem Sport den Körper langsam abkühlen lassen. Gönnen Sie ihm eine Nachschwitzphase von 10 oder 15 Minuten, bevor sie duschen gehen. Wenn der Körper stark erhitzt ist, sind eiskalte Duschen gefährlich. Besser ist es deshalb, das Wasser lauwarm einzustellen.

Vermeiden Sie Überanstrengung! Wenn Kopfschmerzen oder Herzrasen auftreten, sollten Sie Ihr Training unbedingt abbrechen und den Schatten aufsuchen. Bessern sich die Symptome dann nicht, ist ein Arztbesuch anzuraten.

Und noch ein Tipp

Verlegen Sie das Sportprogramm doch einfach ins Freibad. Schwimmen ist die ideale Bewegungsform für den Sommer, da das kühle Wasser den Körper vor dem Überhitzen schützt. Oder besuchen Sie einen der zahlreichen schönen Seen in Rheinland-Pfalz. Diese finden Sie hier

Aktiv im Urlaub

Für viele ist Urlaub mehr als nur faul in der Sonne liegen. Die einen fahren ans Meer und freuen sich auf lange Strandspaziergänge. Die anderen folgen dem Ruf der Berge und machen Urlaub in luftiger Höhe. Bewegung ist den meisten Menschen auch im Urlaub wichtig. Das ist gut so und steht in Einklang mit neuesten Forschungsergebnissen. Diese zeigen, dass Faulenzen am Strand nicht so erholsam ist wie ein Aktivurlaub. Nach einem erholsamen, aktiven Urlaub hat man bis zu zehn Wochen lang nachweisbar weniger Stresshormone im Körper und ist somit stressresistenter.

Entspannt reisen

Oft ist allerdings schon die Anreise ans Urlaubsziel mit großen Strapazen verbunden. Damit stundenlange Staus auf der Autobahn nicht zur Hitzefalle werden und Unkonzentriertheit und Müdigkeit zu erhöhter Unfallgefahr führen, sollten Sie ein paar Regeln beherzigen: 

  • Lüften Sie Ihr Auto, bevor Sie die Klimaanlage anschalten, und klimatisieren Sie nicht zu stark. 5-6 Grad Temperaturunterschied zur Außentemperatur – mehr sollten es nicht sein, da sonst beim Aussteigen Kreislaufprobleme drohen.
  • Trinken Sie ausreichend – auch beim Autofahren ist es wichtig, immer eine Flasche Wasser zur Hand zu haben.
  • Machen Sie öfter Pausen, parken Sie dabei im Schatten und lassen Sie Kinder oder Tiere nicht im heißen Auto zurück.

Speziell für Menschen mit Venenschwächen sind bei langen Reisen Zwischenstopps wichtig, damit sie ein paar Schritte gehen und den Kreislauf mobilisieren können. Bei Anreise mit Bus, Bahn oder Flugzeug sind solche Bewegungspausen nicht möglich. Aber auch im Sitzen kann man müde Beine wieder in Schwung bringen: Einfach abwechselnd die Füße so weit wie möglich anziehen und dann wieder strecken. Das mobilisiert die Beinmuskulatur, die das Blut wieder zurück zum Herzen transportiert. Menschen mit Venenschwächen können die Muskelpumpen mit Kompressionsstrümpfen unterstützen. Fragen Sie Ihren Hausarzt danach.

Gut gerüstet in den Bergen und am Meer

Endlich angekommen! Damit Sie den wohlverdienten Urlaub genießen können, hier noch ein paar Tipps:

Nehmen Sie leichte Kost mit reichlich Obst und Gemüse zu sich und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken, auch unterwegs. Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten es sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt als Durstlöscher für den Sommer kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Bei Spaziergängen und Wanderungen über das Geröll der Berge ist festes Schuhwerk Pflicht. Bei längeren Touren empfiehlt es sich, ein Handtuch und Wechselwäsche einzupacken. Nach einem schweißtreibenden Aufstieg fängt man sich oben auf dem Gipfel sonst schnell mal eine Erkältung ein. Auch Wetterjacken sind praktisch und halten Windstöße und Regenschauer ab.

Sonne macht glücklich und kurbelt die körpereigene Vitamin-D-Produktion an. Sonne tut einfach gut – aber nur in Maßen genossen. Bei längeren Strandspaziergängen, Mountainbike-Touren oder Badeseeaufenthalten sollten Sie sich unbedingt vor zu großer Sonneneinstrahlung schützen. Durch die kühle Luft der Berge oder die leichte Brise am Meer merkt man die Kraft der Sonne oft nicht und unterschätzt ihre Gefahr. Schützen Sie sich deshalb auch dort. 

Last but not least: Schlafen Sie ausreichend. So stellen Sie sich am schnellsten auf den veränderten Tagesablauf ein und können auch Klimaveränderungen besser wegstecken.

Warum in die Ferne schweifen…?

… das Gute liegt doch oft so nah! Wer keine Lust auf eine Flugreise in den Süden hat oder nur eine kurze Auszeit plant, kann sich hier Anregungen für einen Aktiv- oder Wellness-Urlaub in Rheinland-Pfalz holen. Besonders in der warmen Jahreszeit hat das Bundesland einiges zu bieten: Neben prachtvoller Natur finden Sie interessante Ausflugsziele wie Burgen und Schlösser, abwechslungsreiche Wanderrouten durch den Pfälzer Wald und Radwege an Rhein oder Mosel. Und im Sommer wird in Deutschlands Weinland Nummer 1 kräftig gefeiert. Besuchen Sie eines der zahlreichen Weinfeste und genießen Sie die kulinarischen Köstlichkeiten der Region.

Weitere nützliche Links für die Urlaubsplanung

Wandern in der Pfalz

Radwanderwege in Rheinland-Pfalz

Badegewässeratlas Rheinland-Pfalz

Urlaub in der Pfalz

Auf ins kühle Nass!

Die meisten von uns lieben ihn, den sonnigen und warmen Sommer. Er lädt dazu ein, Aktivitäten nach draußen zu verlegen und sich von der Natur verwöhnen zu lassen. Wenn sich die Temperaturen Rekordwerten nähern und jede Bewegung an der heißen Sommerluft schwer fällt, ist der Sprung ins kühle Nass nicht nur aus sportlichen Gründen eine willkommene Alternative zum sonst so beliebten Laufen oder Fahrradfahren.

Schwimmen erfrischt und macht den hitzegeplagten Körper wieder munter. Es hat aber zahlreiche weitere positive Eigenschaften. So trainiert die Bewegung unter Wasser die Muskulatur und schont dabei die Gelenke. Ein Bad im kühlen See oder im Schwimmbad mobilisiert außerdem das Immunsystem, und das „Sich-Treiben-lassen“ im Wasser wirkt entspannend auf Körper und Geist.

Darauf sollen Sie achten

  • Springen Sie nicht mit erhitztem Körper direkt ins kalte Nass! Auch wenn die Abkühlung noch so reizt: Abrupte große Temperaturunterschiede verkraftet der Körper nicht und reagiert mit massiven Kreislaufproblemen, die bis zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Vor allem ältere Menschen sind hier gefährdet. Daher immer erst  abkühlen, am besten unter der Dusche, und langsam ins Wasser gehen.
  • Achten Sie auf richtige Schwimmbewegungen. Vor allem beim Brustschwimmen führt ein falscher Schwimmstil häufig zu Nackenverspannungen und Rückenschmerzen.
  • Verwenden Sie ausreichend Sonnenschutz, wenn Sie an der frischen Luft schwimmen. Die Wasseroberfläche verstärkt durch Reflexion die Sonnenstrahlung, so dass Körperteile oberhalb des Wassers besonders sonnenbrandgefährdet sind. Was viele nicht wissen: Auch unterhalb der Wasseroberfläche, bis zu einer Tiefe von fast einem halben Meter, kommt noch ein Großteil der Sonnenstrahlung an. Cremen Sie sich deshalb mit einer wasserfesten Sonnencreme gut ein.
  • Besorgen Sie sich eine gute Schwimmbrille. Sie schützt vor Chlor im Hallen- und Freibad und Sie können damit Ihre Augen problemlos offen halten. 

Schwimmen lernen – kein Problem

Wollen Sie das Schwimmen erst lernen? Kein Problem – viele Bäder und Vereine bieten Schwimmkurse für Kinder wie auch Erwachsene an. Auch die Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft e.V. (DLRG), die größte freiwillige Wasserrettungsorganisation der Welt, hält ein großes Angebot an Schwimmkursen bereit.

Sommer, Sonne, Sauerstoff

Endlich Sommer! Winterkälte und Frühjahrsmüdigkeit liegen hinter uns. Die Natur ist erblüht, in den Grünanlagen herrscht aufgeregtes Treiben, und die Seen und Schwimmbäder der Region haben Hochbetrieb. Im Sommer machen Outdooraktivitäten besonders viel Spaß, und darüber hinaus ist Bewegung im Freien gesund und vitalisierend. Aber nur, wenn unsere Körperzellen ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind, können sie volle Leistung bringen. Wie kleine Kraftwerke machen sie dann aus unserer Nahrung mit Hilfe von Sauerstoff Energie. Damit sie optimal funktionieren, sind frische Luft und richtiges Atmen wichtig.

Richtig atmen

20.000 Mal pro Tag atmen wir ein und aus. Durch die Nasenlöcher strömt die Luft beim Einatmen in die Nase und dann weiter über Rachen und Luftröhre hinunter in die Bronchien. Von dort aus gelangt sie in die Lunge. In den Lungenbläschen geht der Sauerstoff aus der Luft schließlich ins Blut über, wo er sich an rote Blutkörperchen bindet. Diese transportieren die Sauerstoffteilchen zum Herz und von dort aus in alle Zellen des Körpers. Dort wiederum werden mit Hilfe des Sauerstoffs Nährstoffe im Blut in Energie umgewandelt.

Ausatmen funktioniert umgekehrt: Verbrauchte, also sauerstoffarme und kohlendioxidreiche Luft wird über die Atemwege abgegeben und neue, sauerstoffreiche Luft wird im Gegenzug wieder eingeatmet.

Normalerweise atmen wir unwillkürlich ein und aus und passen unsere Atmung automatisch der momentanen Belastung an. Jedoch lässt sich die Atmung auch aktiv steuern – und das sollte man in bestimmten Situationen auch tun. Zum Beispiel, wenn Sie wütend sind: Tief durchatmen – das gibt der angestauten Wut ein Ventil zum Entweichen.

Auch beim Sport ist eine gute Atemtechnik wichtig, etwa um Seitenstechen zu vermeiden. Welche Atemtechnik die richtige ist, hängt unter anderem von der Sportart beziehungsweise der Bewegungsform ab. Bei Ausdauersportarten wie Joggen ist es wichtig, kräftig aus- und entspannt einzuatmen. Den richtigen Rhythmus müssen Sie für sich selbst herausfinden. Es gibt keine allgemeingültige Regel, die besagt, wie viele Laufschritte zwischen zwei Atemzügen liegen sollten. Achten Sie darauf, durch die Nase zu atmen, damit die Schleimhäute im Rachenbereich nicht austrocknen. 

Die Grundregel im Kraftsport, also bei kurzen und intensiven Belastungen, lautet: Während der Belastung ausatmen, während der Entlastung einatmen. So vermeidet man ein Luftanhalten, zu dem viele Menschen – als Reaktion auf starke Belastungen – neigen. Das kurzzeitige Luftanhalten (in der Fachsprache auch Pressatmung genannt) belastet den Kreislauf und ist gerade für Menschen mit Bluthochdruck gefährlich. Neulinge im Kraftsport sollten besonders darauf achten, Pressatmung zu vermeiden.

Unser Tipp

Durch Sprechen oder Pfeifen können Sie kontrollieren, ob Ihre Atmung unter Belastung „frei“ ist. Sind Sie in der Lage, während einer Übung zu erzählen oder einen Dauerpfeifton zu produzieren, dann pressen Sie auch nicht.

Auf der grünen Wiese

Es muss nicht immer der Sportverein sein – auch auf öffentlichen Grünflächen kann man sich bewegen, Sport treiben, spielen und Spaß haben, auch ohne umfangreiche Geräteausstattung. Am besten trommeln Sie ein paar Gleichgesinnte zusammen. Im Bekanntenkreis oder in der Familie werden Sie bestimmt fündig. Wir haben Ihnen ein paar Bewegungsideen zusammengestellt, die Sie – zu zweit oder in der Gruppe – beinahe überall und ohne großen Aufwand praktizieren können.

Dabei sollten Sie nicht vergessen, zwischendurch kleine Pausen einzulegen und – besonders an heißen Tagen – viel zu trinken. Denken Sie auch an wetterangepasste Kleidung und Sonnenschutz. Und ziehen Sie sich feste Schuhe an (am besten Turnschuhe), damit Sie Ihre Gelenke beim Sporteln und Spielen auf unebenen Flächen nicht überstrapazieren.

Zusammen spielen bringt gute Laune

Ball- und Rückschlagsportarten wie Federball, Softballtennis, Indiaca oder Volleyball spielen Kinder und Jugendliche genauso gern wie Erwachsene. Sie sind bestens geeignet für einen kleinen Wettkampf auf der grünen Wiese. Auch Spiele wie Boccia, Frisbee oder Ringewerfen machen Kleinen und Großen Spaß.

Relativ neu, aber mittlerweile auch in Deutschland im Trend ist das Spiel „Speed-Badminton“. Es ähnelt dem herkömmlichen Badminton, wird allerdings mit einem härteren Ball und ohne Netz gespielt. Der Spieluntergrund ist nicht festgelegt und die nötige Ausstattung passt in eine Tasche, so dass sich ein Speed-Badminton-Spielfeld praktisch überall aufbauen lässt. Ein bisschen Platz braucht man allerdings schon: Ein Spielfeld besteht aus zwei Quadraten, die sich im Abstand von 12,8 Metern gegenüber liegen. Jedes Quadrat hat eine Seitenlänge von 5,5 Metern.

Harmonie für Körper und Geist

Wer es ruhiger angehen lassen möchte und neben Bewegung auch Entspannung sucht, sollte es einmal mit Tai Chi probieren. Mit seinen fremdartig anmutenden Bewegungen erinnert Tai Chi an eine asiatische Kampfsportart, nur wird es viel langsamer praktiziert. Tatsächlich hat Tai Chi, genau wie das verwandte Qigong, seinen Ursprung im Fernen Osten. Beide Bewegungsformen dienen nicht bloß der „Körperertüchtigung“, sondern zielen vielmehr darauf ab, Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen. Um Tai Chi und Qigong zu erlernen, sollten Sie sich einer Gruppe anschließen.

Mit dem Fahrrad unterwegs

Kennen Sie das? Sie planen einen Tagesausflug am Wochenende und möchten so viel wie möglich dabei erleben: 

  • Bewegung, die fit hält
  • dem Stress den Rücken kehren
  • frische Luft genießen
  • Neuigkeiten entdecken
  • kulinarische Gelüste stillen…

Wie das alles unter einen Hut zu bringen ist? Ganz einfach: Ziehen Sie sich sportlich-bequem an und schnappen Sie sich Ihr Fahrrad! Es gibt kaum ein Sportgerät, das mit so wenig Aufwand so viele Bedürfnisse und Eindrücke auf einmal befriedigen kann und zudem der Gesundheit gut tut.

Um allerdings nicht gleich ratlos an der nächsten Kreuzung zu stehen, sollten Sie eine der vielzähligen ausgezeichneten Radstrecken in Ihrer Umgebung nutzen. Eine Hilfe kann hierbei das Tourenportal des Allgemeinen Deutschen Fahrradclubs (ADFC) sein. Hier können Sie ganz Ihrem Leistungsvermögen entsprechend eine Radtour planen, die die von Ihnen gewünschten Orte durchquert. Oder noch einfacher: Lassen Sie sich durch bereits ausgearbeitete Tourenvorschläge inspirieren und lernen Sie dabei Ihre Heimat neu kennen.

Tipps für eine gelungene Radtour

Wappnen Sie sich vor unschönen Überraschungen und überprüfen Sie Ihr Fahrrad bereits vor einer Tour. Egal ob der Ausflug für einige Stunden oder mehrere Tage geplant ist – eine Panne unterwegs hat schon so mancher Reise den Garaus gemacht. 

Unterwegs übernachten

Suchen Sie eine fahrradfreundliche Übernachtungsmöglichkeit entlang Ihrer Radtour, so erhalten Sie bei bettundbike.de eine Vielzahl von Angeboten. Sie können wählen, ob Sie in einem komfortablen Hotel oder einer gemütlichen Pension übernachten möchten. Alle Unterkünfte erfüllen die vom ADFC geforderten Mindestanforderungen für Radfahrer auf Reisen. So können Sie sich darauf verlassen, dass Sie auch für nur eine Nacht willkommen sind, dass Ihr Fahrrad über Nacht sicher untergebracht ist, dass Sie Ihre Fahrradbekleidung trocknen können und dass Sie am nächsten Morgen ein reichhaltiges Frühstück erhalten. Zudem bieten die Unterkünfte Informationen über kulturelle Ereignisse in der Umgebung an und können Ihnen bei kleineren Reparaturen am Rad mit Werkzeug aushelfen.

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