Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.

06131 2069-0

<

Bewegung und Ernährung

Vorsicht: Trägheitsfallen!

Die meisten Menschen sind heutzutage in Beruf und Alltag körperlich unterfordert. Andere dagegen sind nur einseitig belastet, etwa durch schwere körperliche Arbeit oder langes Stehen. Und im „normalen“ Alltag gelingt es häufig nicht, für Ausgleich zu sorgen. Dann locken auch bei geistiger Erschöpfung das Sofa, der Fernseher, das Restaurant oder auch ein Theaterbesuch zur Entspannung. Doch Vorsicht: Dies können echte Trägheitsfallen sein, die dem Körper wenig guttun.

Gegen Verpannungen durch bewegungsarmes Sitzen, Schmerzen in Beinen und Rücken nach stundenlangem Stehen oder Schäden am Muskel-Skelett-System nach jahrelanger körperlicher Schwerarbeit ist angemessene, regelmäßige Bewegung die beste Medizin.

Es ist gar nicht so schwer, für mehr gesunde Bewegung im Alltag sorgen. Meist sind es ganz simple Tricks und Übungen, mit denen man seiner Gesundheit etwas Gutes tun und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit und Konzentration fördern kann.

Bewegung im Arbeitsalltag

… im Büro

Schon wenn Sie die folgenden Tipps in Ihre Arbeitsroutine einbinden, beugen Sie gesundheitlichen Schäden durch Bewegungsarmut vor:

  • Sitzen Sie dynamisch. Wechseln Sie öfter mal die Sitzposition oder stehen Sie auf und laufen Sie umher – das bietet sich zum Beispiel beim Telefonieren an.
  • Bauen Sie regelmäßig kleine Pausen ein, um den Bewegungsapparat zu entlasten. Übrigens: Der Erholungswert mehrerer kleiner Pausen ist wesentlich höher als der einer langen Pause.
  • Haben Sie eine Frage an Ihre Kollegin oder Ihren Kollegen im Nachbarbüro? Dann gehen Sie doch einfach nach nebenan statt zum Telefonhörer zu greifen. Nehmen Sie anstelle des Fahrstuhls die Treppe, wenn Sie zum nächsten Meeting gehen. Generell gilt: Nutzen Sie alle Gelegenheiten für mehr Bewegung im Büroalltag.
  • Es gibt zahlreiche Übungen, die Ihren Rücken entlasten und muskulären Verspannungen vorbeugen und die Sie ganz einfach und ohne Hilfsmittel im Sitzen auf Ihrem Bürostuhl durchführen können.

… bei körperlicher Schwerstarbeit

Menschen, die ihren Job unter starker körperlicher Beanspruchung ausüben (zum Beispiel Maurer, Estrichleger oder Fliesenleger) leiden sehr häufig unter Muskel-Skelett-Erkrankungen. So berichten 77 Prozent aller Maurer über Belastungen durch schweres, einseitiges Heben und Tragen. Gehören Sie einer solchen Berufsgruppe an? Dann helfen Ihnen gezielte ausgleichende Übungen, schwerwiegende gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

… bei stehenden Berufen

Arbeiten Sie im Friseursalon, im Verkauf oder gehören Sie einer anderen Berufsgruppe an, die viel im Stehen arbeiten muss? Dann bringen Sie Bewegung in Ihre Freizeit. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht. Wichtig ist, dass Sie am Ball bleiben, denn nur mit regelmäßiger Bewegung können Sie Beschwerden und Haltungsschäden wirksam vorbeugen.

Unser Tipp: Schwingen Sie sich fit!

Kennen sie den Schwingstab? Er ist in vielen Physiopraxen und Fitnessstudios zu Hause und ein äußerst nützliches Hilfsmittel zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zum allgemeinen Muskeltraining.

Übungen zum Mitmachen finden Sie hier.

Mit dem Rad zur Arbeit

„Mit dem Rad zur Arbeit“ heißt die bundesweite Aktion von ADFC und AOK, die jedes Jahr den Blick auf das umweltbewusste Verkehrsmittel lenkt. Von 1. Mai bis 31. August können sich alle anmelden, die an mindestens 20 Tagen mit dem Rad zur Arbeit fahren – von zu Hause oder kombiniert mit öffentlichen Verkehrsmitteln. Am besten motivieren sich Kolleginnen und Kollegen untereinander, indem sie Teams bilden und dann die gemeinsam gesammelten Radkilometer notieren.

Falls kein Team zustande kommt, kann man auch alleine teilnehmen. Wer die Teilnahmebedingungen erfüllt, hat nicht nur etwas für Gesundheit und Umwelt getan, sondern nimmt auch an der Verlosung von tollen Team- und Einzelpreisen teil. Das Ziel der Aktion ist es, durch mehr Bewegung im Alltag das Krankheitsrisiko zu minimieren und das Wohlbefinden aktiv zu stärken.

Regelmäßiges Radfahren schützt nämlich vor Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Herz-/Kreislauf-Erkrankungen. Auch teilnehmende Firmen profitieren von der Rad-Aktion, denn der Betrieb gewinnt dadurch leistungsfähige Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter.

Schon 30 Minuten am Tag auf dem Spaßmacher mit zwei Rädern senken Ihr Krankheitsrisiko. Sie fühlen sich spürbar gesünder. Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) und die AOK unterstützen alle „Fitness-Pendler“ mit ihrer bundesweiten Aktion. Ihnen und den Radel-Teams winken attraktive Gewinne. Mit dem Fahrrad fit werden und fit bleiben ist eigentlich leicht, nur der Start ins Training fällt oft schwer. Machen Sie einfach den Weg zur Arbeit und wieder zurück zu Ihrem individuellen Fitnessprogramm.

Weitere Informationen gibt es unter www.mit-dem-rad-zur-arbeit.de

Ergonomie im Hauhalt – dem Kreuz zuliebe

Die Ursache für Rückenprobleme sind meist Fehlhaltungen und einseitige Belastungen, wenig Bewegung sowie langes Sitzen (z.B. auf der Arbeit). Die Folge sind Verspannungen, die äußerst schmerzhaft sein können. Um diese schnell wieder loszuwerden oder – besser noch – gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist regelmäßige Bewegung das A und O.

Gezieltes Training stärkt die Rückmuskulatur. Auch bei den gewöhnlichen Haushaltsaktivitäten wie Kochen, Putzen oder Bügeln können Sie Ihren Rücken entlasten. „Ergonomie“ ist hier gefragt – also das Schaffen bestmöglicher Rahmenbedingungen für Ihre Hausarbeit. Hier zehn einfache Tipps und Tricks für mehr Ergonomie im Haushalt:

10 Tipps für eine rückenschonende Haushaltsführung

  1. Arbeiten Sie mit Schemeln, Trittleitern oder höhenverstellbaren Hockern. Um Unfallgefahren zu vermeiden, achten Sie aber auf TÜV/GS-geprüfte Hilfsmittel, auf einen ebenen Untergrund sowie sicheren Halt.
  2. Bringen Sie Haushaltsutensilien, die Sie oft verwenden, auf „Greifhöhe“ unter. Geschirr beispielsweise, das Sie oft benutzen, ist am besten in den unteren Fächern von Hängeschränken aufgehoben.
  3. Küchengeräte wie Backofen oder Dampfgarer sollten ebenfalls in mittlerer Höhe platziert werden.
  4. Unterschränke lassen sich mit herausnehmbaren Körben ausstatten, so dass Sie sich auf der Suche nach dem richtigen Gewürz etc. nicht verrenken müssen.
  5. Wenn Sie eine neue Küche planen, sollten Sie auf eine individuell angepasste Arbeitsplattenhöhe achten.
  6. Das Kochfeld ist idealerweise etwas abgesenkt, die Spüle leicht erhöht. Lassen Sie sich im Küchenstudio beraten.
  7. Das Bügelbrett sollte höhenverstellbar sein. Beim Bügeln sollten Sie das Gewicht hin und wieder von einem Bein auf das andere verlagern. Sie können auch abwechselnd einen Fuß auf eine Fußbank stellen.
  8. Stellen Sie den Wäschekorb beim Aufhängen der Wäsche und beim Bügeln auf einer erhöhten Position ab (z.B. auf einem Stuhl oder Tisch), um wiederholtes Bücken nach der Wäsche zu vermeiden.
  9. Verwenden Sie einen höhenverstellbaren Staubsauger mit Rollen, die leicht beweglich sind.
  10. Verwenden Sie keine zu kurzen Stangen für Ihr Putzwerkzeug. Nutzen Sie zum Wischen am besten einen höhenverstellbaren Schrubber.

Für die Rückengesundheit von Kindern und Jugendlichen engagiert sich die rheinland-pfälzische Initiative „Aktion Rückenwirbel“. Zur Website

Die richtige Haltung

Es gibt viele Möglichkeiten, Verspannungen und Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule vorzubeugen. Im Alltag fängt rückenfreundliches Verhalten schon mit der richtigen Haltung an.

Liegen und Aufstehen

  • Der Mensch verbringt fast ein Drittel seines Lebens schlafend. Deshalb sollten Sie Ihrem Rücken zuliebe Wert auf ein bequemes Bett und eine gesunde Schlafposition legen. Der Lattenrost sollte verstellbar sein, die Matratze verschiedene Zonen haben und Ihren Schlafgewohnheiten angepasst sein. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und liegen Sie „Probe“.
  • Ein dünnes Kissen stützt in Rückenlage Kopf und Nacken. In Seitenlage kann ein Kissen oder eine Decke zwischen den Knien helfen, das Becken gerade zu halten.
  • Auch rückenschonendes Aufstehen will gelernt sein: Drehen Sie sich mit angezogenen Beinen in Seitenlage an die Bettkante. Drücken Sie den Oberkörper mit den Armen hoch und drehen Sie den Rumpf über die Bettkante, damit die Füße den Boden erreichen können. Dann ganz langsam aufrichten.

Stehen

  • Halten Sie den Oberkörper gerade und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Langes, statisches Stehen ist belastend für den Rücken. Durch Aufstützen des Oberkörpers können Sie Ihre Wirbelsäule entlasten. Wechseln Sie von einem auf das andere Bein – stehen Sie dynamisch!
  • Auf Schuhe mit hohen Absätzen sollten Sie besser verzichten. Diese verschieben den Körperschwerpunkt, das Becken schiebt sich vor und die Lendenwirbelsäule wird stärker belastet.

Sitzen

  • Auch im Sitzen belastet es den Rücken, wenn Sie lange Zeit bewegungslos in derselben Position verharren. Wechseln Sie deshalb öfter die Stellung: Sitzen Sie mal aufrecht, mal vorgebeugt, mal zurückgelehnt. Achten Sie beim Sitzen darauf, dass die Sitzhöhe Ihres Stuhls möglichst so gewählt ist, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Meist sind die Sitzhöhen zu niedrig – in diesen Fällen hilft ein Sitzkeil oder ein luftgepolstertes Sitzkissen, eine rückenfreundlichere und dynamische Position einzunehmen. Die Rückenlehne des Stuhls sollte so geformt sein, dass sie die Wirbelsäule unterstützt. Auch ein Sitzball oder ein Bürohocker mit Wipp- und Schwingeffekt fördert das aktive Sitzen und ist gut für den Rücken.

Bücken, Heben, Tragen

  • Beim Arbeiten in gebückter Haltung halten Sie den Rücken möglichst gerade (die Beugung erfolgt aus der Hüfte) und nehmen Sie in eine leichte Schrittstellung ein. Stützen Sie sich mit einer Hand auf dem Oberschenkel des vorgestellten Beines ab.
  • So heben Sie schwere Gegenstände wie Getränkekisten oder Wäschekörbe: Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen dicht an den Gegenstand. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie in die Hocke. Greifen Sie die Last mit beiden Händen und richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf. Die Kraft sollte hauptsächlich aus der Beinmuskulatur, nicht aus der Rückenmuskulatur kommen.
  • Tragen Sie den Gegenstand nah am Körper und verteilen Sie die Last möglichst auf beide Arme.

Weitere Informationen finden Sie z.B. bei der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung.

Jede Bewegung zählt: die tägliche Gesundheitsförderung

Alltagsbewegung eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und von Übergewicht. Jede alltägliche Bewegung trägt dazu bei, Fettpolster abzubauen und das Muskel- und Skelettsystem zu stärken. Diese Fakten sind gleichzeitig Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

  • Eine Gewichtsabnahme um 10 Kilogramm führt zu einer durchschnittlichen Blutdrucksenkung von 10 bis 15 mmHg. Das ist mehr, als mit manchen Medikamenten erreicht werden kann.
  • Wer täglich mit dem Rad zur Arbeit fährt (45 Minuten für Hin- und Rückfahrt) verliert bis zu 6 kg Körpergewicht im Jahr.
  • Bewegung an Luft und Sonne ersetzt manches Medikament – und das kostenlos.
  • Wer dreimal pro Woche jeweils 20 Minuten zu Fuß einkaufen geht, verliert bis zu 1,3 kg Körpergewicht im Jahr.
  • Ausdauertraining wirkt wie ein Medikament: blutdrucksenkend, herzrhythmusstabilisierend und hat bei richtiger Anwendung keinerlei Nebenwirkungen.
  • Wer zweimal täglich für je drei Minuten beim Zähneputzen und bei vier fünfminütigen Telefonaten mit den Knien wippt, verliert bis zu 4 kg Körpergewicht im Jahr.
  • Regelmäßiges Ausdauertraining kann den Ruhepuls bis zu 20 S/min senken und spart so pro Tag ca. 25 000 Schläge. Das Herz hätte so ca. 21 Tage Urlaub im Jahr.
  • Körperliche Aktivität kann einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins um 10 – 15 % bewirken.

Landeszentrale für Gesundheitsförderung
in Rheinland-Pfalz e.V.
Hölderlinstraße 8
55131 Mainz
Telefon 06131 2069-0
Fax 06131 2069-69

© 2016 Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.