Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.

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Bewegung und Ernährung

Übungen zum Mitmachen

Hier finden Sie Übungen, die Sie ganz einfach und meist ohne Hilfsmittel in Ihren Alltag einbauen können. Achten Sie dennoch darauf, sich nicht zu überfordern und sich nicht zu verletzen.

Gymnastische Übungen fürs Büro

Führen Sie jede der folgenden Übungen fünf Mal durch. Wichtig ist aber, dass Sie zuvor mit Ihrem Arzt sprechen, falls Sie bereits Schmerzen haben.

Übung für Hals und Nacken

Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Wichtig: Bewegungen langsam ausführen.

  • Kopf nach rechts drehen, Kinn anheben und dabei einatmen
  • Kopf geradeaus richten, nach vorn beugen und dabei ausatmen
  • Kopf nach links drehen, Kinn anheben und dabei einatmen
  • Kopf wieder gerade richten, nach vorn beugen und ausatmen

Übung für den Schultergürtel

Die Arme hängen lassen und die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen:

  • Rechte Schulter bis zum Ohr anheben und dabei einatmen
  • Schultern wieder in die Ausgangsposition bringen und dabei ausatmen
  • Linke Schulter bis zum Ohr anheben und dabei einatmen
  • Schulter wieder in Ausgangsposition bringen und dabei ausatmen

Übung für die Beine

Rutschen Sie auf der Sitzfläche etwas nach vorne:

  • Rechtes Bein mit angezogener Fußspitze vom Boden lösen und ein drei Sekunden halten
  • Rechtes Bein absetzen
  • Linkes Bein mit angezogener Fußspitze vom Boden lösen und drei Sekunden halten
  • Linkes Bein absetzen

Übungen für die Motorik

Warum ist Motorik so wichtig?

Haben Sie sich schon mal überlegt, welche enormen motorischen Leistungen unser Gehirn und unser Bewegungsapparat selbst bei einfachen Tätigkeiten wie Schuhe binden oder Treppen steigen vollbringen müssen? Nicht nur in diesen und unzähligen anderen Alltagssituationen braucht man eine gute Motorik. Auch zahlreiche Freizeitbeschäftigungen wie Gitarre spielen oder Golfen gehören dazu. Und viele Berufe könnten ohne gute motorische Fähigkeiten ebenfalls nicht ausgeübt werden. Oder was wäre ein Chirurg ohne seine Fingerfertigkeit?

Gehirn und Muskeln fest miteinander verdrahten

Als „Motorik“ bezeichnet man die Gesamtheit aller Steuerungsvorgänge und Abstimmungsprozesse zwischen Gehirn und Muskulatur, die der Haltung und Bewegung zugrunde liegen. Ein wichtiger Teil der Motorik ist das Koordinationsvermögen, also das zielgerichtete Abstimmen der Bewegungsvorgänge aufeinander.

Unsere Koordinationsfähigkeiten sind nicht angeboren. Wir haben sie im Laufe unseres Lebens teils mühsam, teils spielerisch nebenbei erlernt. Das zentrale Nervensystem ist bei Kindern im Grundschulalter besonders gut in der Lage, Bewegungsmuster zu erlernen und abzuspeichern. Grundsätzlich lässt sich die Koordinationsfähigkeit aber bis ins hohe Altern hinein schulen.

Beim Training rät die moderne Trainingswissenschaft zu flexiblen Bewegungsabläufen mit verschiedenen Haltungen, Gewichtsverlagerungen und Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen. Ein solches differenziertes Training gilt als effektiver als starre Wiederholungen gleicher Bewegungsabfolgen.

Wir haben einige einfache Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Ihre Motorik spielerisch trainieren können.

Woran erkennt man eine gute Koordinationsfähigkeit?

Eine gute Koordinationsfähigkeit erkennt man an folgenden Faktoren:

  • kurze Reaktionszeit auf ein Signal
  • Rhythmus
  • Gleichgewichtsfähigkeit
  • Angemessener Kräfteeinsatz
  • Orientierung im Raum
  • Ausführung präziser Bewegungen und harmonisches Ineinandergreifen von Bewegungsphasen
  • Fähigkeit zum Einstellen auf Bewegungsänderungen
Für Rücken und Schultern

Für diese Übung benötigen Sie ein Hilfsgerät, das Thera-Band.

  • Knoten Sie das Band an den Enden so zusammen, dass sich eine Schlaufe ergibt. Das doppelte Band sollte nun etwa 30 Zentimeter lang sein.
  • Stellen Sie sich aufrecht und mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen hin. Die Knie sind leicht gebeugt und beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorn. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel etwas nach innen ein, so als könnten Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule heranziehen. Versuchen Sie diese Spannung mit der Körpermitte während der gesamten Übung zu halten.
  • Greifen Sie mit beiden Händen in das Band und führen Sie beide Arme über den Kopf nach oben. Die Ellbogen sind gebeugt. Nun das Band hinter dem Kopf öffnen und gleichzeitig hinter den Kopf ziehen. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
  • Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

 

Für Hüfte und Oberschenkelaußenseite
  • Stellen Sie sich aufrecht so vor einen Stuhl, dass Sie die Fingerspitzen beider Hände locker auf die Lehne legen können. Ihre Arme sind fast ausgestreckt, Ihre Füße etwa hüftbreit geöffnet, beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorne.
  • Beugen Sie beide Knie ein wenig.
  • Heben Sie nun langsam und ohne Schwung das rechte Bein seitlich nach außen an und führen Sie es genauso langsam wieder zurück. Achten Sie darauf, dass die rechte Fußspitze beim Anheben nicht nach außen aufdreht sondern vorn bleibt.
  • Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

 

 

 

Seitstep
  • Stellen Sie sich fest auf den linken Fuß und stellen Sie die rechte Fußspitze auf den Boden. Dann das rechte Bein auslockern. Danach die Seite wechseln.
  • Wiederholen Sie die Übung mit jeder Seite 10 Mal.

 

 

 

 

 

 

 

 

Wandliegestütz
  • Stellen Sie sich frontal vor eine Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Mit beiden Händen an der Wand abstützen, die Arme beugen und wieder strecken. Ziehen Sie bei dieser Übung den Bauchnabel bewusst nach innen und versuchen Sie im Rücken ganz gerade zu bleiben.
  • Bitte wiederholen Sie die Übung 10 Mal!

 

 

 

 

 

 

 

Mehr Muskelkraft für die Oberschenkel
  • Stellen Sie sich aufrecht so vor einen Stuhl, dass Sie die Fingerspitzen beider Hände locker auf die Lehne legen können. Ihre Arme sind fast ausgestreckt, Ihre Füße etwa hüftbreit geöffnet, beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorne. Gehen Sie nun in die Knie, schieben Sie dabei Ihren Po weit nach hinten, so als wollten Sie sich hinsetzen.
  • Gehen Sie so tief nach unten, bis sich ihr Po knapp oberhalb der Knie befindet. Es ist wichtig, dass sich die Kniegelenke in dieser Position nicht vor den Fußspitzen befinden sondern dahinter. Ihr Rücken bleibt ganz gerade. Dann kommen Sie langsam wieder nach oben.
  • Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Große Schritte
  • Sie stehen.
  • Stehen Sie mit geschlossenen Beinen auf der Stelle.
  • Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
  • Bleiben Sie für wenige Sekunden in der Schrittstellung.
  • Ziehen Sie Ihr linkes Bein nach.
  • Wiederholen Sie die Übung auch für das linke Bein.
  • Machen Sie die Übung 5 Mal.
Handstrecker
  • Den rechten Arm nach vorn ausstrecken, der Handrücken zeigt nach oben.
  • Die Fingerspitzen nach oben anheben. Nun mit der linken Hand die Finger greifen und sanft nach oben und etwas zum Körper heranziehen.
  • Dabei ist das Ellbogengelenk fast gestreckt.
  • Wechseln Sie die Seite.
  • Wiederholen Sie die Übung mit jeder Hand 3 Mal.
Handbeuge
  • Einen Arm lang nach vorn ausstrecken.
  • Dabei zeigt der Handrücken nach oben.
  • Hand und Handgelenk locker nach unten fallen lassen und die Hand zu einer Faust ballen. Nun mit der anderen Hand den hängenden Handrücken sanft nach unten in die Richtung des Unterarms führen.
  • Wiederholen Sie die Übung für jede Hand 3 Mal.

 

Übung für Beinrückenseite, Po und unteren Rücken
  • Stellen Sie sich aufrecht so vor einen Stuhl, dass Sie die Fingerspitzen beider Hände locker auf die Lehne legen können. Ihre Arme sind fast ausgestreckt, Ihre Füße etwa hüftbreit geöffnet, beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorne.
  • Nun das rechte Bein langsam nach hinten strecken und ohne Schwung anheben.
  • Ihr Oberkörper bewegt sich dabei nicht. Spüren Sie, wie sich bei dieser Übung die Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Po anspannen? Dann machen Sie die Übung richtig.
  • Im höchsten Punkt einmal die Fußspitze bewusst ausstrecken und heranziehen. Dann das Bein langsam wieder senken.
  • 10 Wiederholungen.
  • Machen Sie die Übung auch mit dem linken Bein.
Übung für die Wirbelsäule
  • Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen hin, Ihre Knie sind leicht gebeugt, die Füße zeigen etwas nach außen.
  • Stützen Sie sich mit Ihrer linken Hand etwas auf Ihren linken Oberschenkel ab und heben Sie den rechten Arm nach oben an.
  • Nun den Oberkörper zur linken Seite neigen und den rechten Arm lang ziehen, diagonal zur Decke nach oben.
  • Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass der Abstand zwischen den Ohren und der Schulter möglichst groß ist. Ziehen Sie sanft etwas weiter zur Seite und genauso sanft wieder zurück.
  • Machen Sie die Übung auch auf der anderen Seite.  
  • Bitte wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

 

 

 

 

Zappelphillip
  • Stellen Sie sich auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß vom Boden und schwingen Sie es vorsichtig vor und zurück. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Arme locker mitschwingen zu lassen.
  • Nach einiger Zeit die Übung auf dem linken Bein stehend wiederholen.
  • Alles im Wechsel, jedes Bein 3 Mal.

 

 

 

 

 

 

Übung für die Waden
  • Stellen Sie sich aufrecht so vor einen Stuhl, dass Sie die Fingerspitzen beider Hände locker auf die Lehne legen können. Ihre Arme sind fast ausgestreckt, Ihre Füße etwa hüftbreit geöffnet, beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorne.
  • Gehen Sie auf die Zehenspitzen und drücken Sie sich dabei so hoch wie möglich nach oben. Dann zurück bis die Füße wieder fest auf dem Boden stehen. Nun die Fußspitzen deutlich nach oben anheben.
  • Immer im Wechsel je 10 Mal.

     

Motorik- und Koordinationsspiele

„Kniechen, Näschen, Öhrchen“

Vielleicht erinnern Sie sich an Stan und Olli, besser bekannt als Dick & Doof. Die beiden agierten als komische Helden in der US-Verfilmung der Oper „Fra Diavolo“ aus dem Jahr 1933. Ihr „Kniechen, Näschen, Öhrchen“-Spiel wurde weltbekannt. Stans Enthusiasmus beim Praktizieren dieser Übung sprang schon während der Erstaufführung vor achtzig Jahren in Windeseile auf das Publikum über. Jeder wollte das unterhaltsame Spiel so schnell wie er beherrschen und fing gleich im Kino mit dem Üben an.

Doch „Kniechen, Näschen, Öhrchen“ ist nicht nur lustig, sondern es ist zudem eine ausgezeichnete Übung mit einem ernstzunehmenden neurologischen Effekt. Denn unsere Körperhälften werden von der jeweils gegenüberliegenden Seite unseres Gehirns gesteuert. Das Spiel bewirkt ein schnelles Umschalten von einer Hirnhälfte auf die andere – ein prima Training für unsere Motorik, das gleichzeitig höchste Konzentration von uns fordert.

Das „Kniechen, Näschen, Öhrchen“-Spiel geht so:

  • Aufrecht hinsetzen. Hände auf die Knie legen.
  • Die rechte Hand zum linken Ohr führen. Mit der linken Hand über der rechten Hand die Nase greifen.
  • Ohr und Nase loslassen und mit den Händen auf die Knie klatschen.
  • Nun mit der linken Hand zum rechten Ohr greifen und mit der rechten Hand über die linke Hand die Nase greifen.
  • Ohr und Nase loslassen und auf die Knie klatschen.

Jetzt geht’s von vorn los. Immer weiter machen, bis es mindestens zehn Mal hintereinander klappt.

Hampelmann

Ein anderes Koordinationsspiel, das ganz ohne Hilfsmittel auskommt und zudem fit hält, ist der „Hampelmann“. Er macht Spaß und ist beliebt bei Kindern wie bei älteren Menschen. 

  • In der Ausgangsposition schließen Sie im Stand die gestreckten Beine und legen die Arme seitlich am Körper an. 
  • Schlagen Sie dann die Arme über den Kopf zusammen und grätschen Sie gleichzeitig die Beine im Sprung auf. 
  • Schnell wieder zurück in die Ausgangsposition und wieder von vorne anfangen.
  • Insgesamt fünf bis zehn Wiederholungen durchführen.

Fang den Ball!

Besonders gut zum Schulen der Motorik eigenen sich Ballspiele. Grundsätzlich kann man mit dem Ball auch alleine üben. Zum Beispiel: Ball gegen eine Wand werfen und auffangen oder Ball hoch in die Luft werfen und auffangen.

Viel mehr Spaß machen Ballspiele aber mit einem Partner oder in der Gruppe. Werfen Sie sich gegenseitig den Ball zu oder prellen Sie ihn beim Zuspielen auf den Boden. Werfen Sie in hohem Bogen oder ganz flach und schnell. Oder nutzen Sie zum Werfen mal die linke, mal die rechte Hand. Denken Sie sich eigene Spielregeln aus. Der Fantasie sind beim Ballspielen keine Grenzen gesetzt.

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