Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.

06131 2069-0

<

Bewegung und Ernährung

Welcher Sport ist der richtige?

Hier stellen wir einige Sportarten vor, die leicht zugänglich sind und die sich besonders gut für den Ausgleich an Bewegungsmangel eignen. Finden Sie heraus, welcher Sport-Typ Sie sind und wählen Sie Ihre Sportart – denn wenn Sie mit Spaß und Freude an die Sache herangehen, haben Sie und Ihre Gesundheit schon gewonnen!

Qigong

Der Kranich fliegt auch durch Rheinland-Pfalz

Wenn Menschen seelenruhig im Park stehen und mit den Händen langsam unsichtbare Bögen nachziehen, dann ist das nicht verrückt, sondern Qigong. Die Mischung aus Bewegung und Meditation ist als alternative Behandlungs- und Entspannungsmethode ist auch in Deutschland populär.

Qigong ist eine der Säulen der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). „Qi“ steht dabei für die Lebensenergie, die energetischen Ströme, die entlang bestimmter Meridiane im Körper fließen. „Gong“ bedeutet so viel wie ständiges Üben. Mit unterschiedlichen Körperhaltungen und Bewegungen kombiniert mit Atem- und Konzentrationsübungen soll Qigong dazu beitragen, den persönlichen Qi-Fluss in ein dynamisches Gleichgewicht zu bringen. Denn: Gerät das Qi aus der Bahn, kann das nach der Philosophie der TCM krank machen.

Für alle geeignet

Viele Qigong-Übungen haben Tiernamen, so zum Beispiel die Übungsreihe „Der fliegende Kranich“, bei der die Bewegungen jenes Vogels imitiert werden, der in Asien ein Symbol für langes Leben ist. Um Qigong richtig ausführen zu können, braucht es die Anleitung einer ausgebildeten Lehrerin oder eines ausgebildeten Lehrers. Der Vorteil der Methode: viele Übungen können sich an die Bedürfnisse und Fähigkeiten der Einzelnen anpassen. So ist Qigong grundsätzlich für alle Menschen geeignet – unabhängig von ihrem Alter und ihrem gesundheitlichen Zustand.

Aus diesem Grund hält das „chinesische Üben“ immer mehr Einzug in Pflegeheimen: Auch stark dementiell erkrankte und körperlich sehr eingeschränkte Bewohnerinnen und Bewohner, die an vielen anderen Gruppenangeboten nicht mehr teilnehmen können, profitieren davon. Die Angebote können direkt in den Wohnbereichen umgesetzt werden. In offenen Gruppen sind Angehörige, Besucherinnen und Besucher zur Teilnahme eingeladen. Altersgerechte Qigong-Übungen werden meist im Sitzen ausgeführt und bestehen aus eingängigen Bewegungen, kleinen Selbstmassagen, leichter Akupressur und einigen Fingerübungen. Bisweilen ähneln die Übungen anderen Gymnastikangeboten in Altenheimen. Das Besondere an Qigong ist jedoch die Langsamkeit und Leichtigkeit der Bewegungen, die Schulung der eigenen Achtsamkeit beim Üben und die Fokussierung auf die eigene Körperwahrnehmung.

Kosten werden oft übernommen

Von den therapeutischen Effekten ist inzwischen auch die Schulmedizin überzeugt. So hat es Qigong als zusätzliche Therapieempfehlung zum Beispiel in die Leitlinie zur Diagnostik und Therapie der Fibromyalgie (Faser-Muskel-Schmerz) der Deutschen Gesellschaft für Rheumatologie geschafft. Auch zur begleitenden Behandlung anderer chronischer Schmerzen, bei Migräne, Multipler Sklerose oder Rückenschmerzen wird Qigong inzwischen oft angewandt. Gleiches gilt für chronische Magenbeschwerden und Bluthochdruck. Darüber hinaus ist Qigong wegen der Balanceübungen laut einer amerikanischen Studie eine effektive Methode zur Sturzprävention. Ein weiteres Indiz für die Anerkennung auch in der Schulmedizin: Von den gesetzlichen Krankenkassen werden die Kosten für Qigong-Kurse teilweise übernommen. Interessierte sollten diesbezüglich bei ihrer Kasse nachfragen.

Qigong-Übungen…

… verbinden Bewegung mit meditativer Ruhe
… sind sanft, geschmeidig und natürlich
… können im Stehen, Gehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt werden
… sind für alle Menschen geeignet
… sind besonders hilfreich für ältere Menschen – ob aktiv oder mit Einschränkungen

Positive Erfahrungen bei Senioren

  • das Gefühl, selbst etwas für sich tun zu können
  • verbesserte Körperwahrnehmung
  • psychische Ausgeglichenheit, Lebensmut, Selbstvertrauen
  • mehr Freude am Leben
  • Stabilisierung des Gleichgewichts und Sturzprophylaxe
  • Stärkung der Organfunktionen
  • sanftes Training des Bewegungsapparates
  • Schulung von Konzentration und Merkfähigkeit
  • Gemeinschaftserleben

Weitere Informationen:

Generell wird die Teilnahme an einem Qigongkurs von den gesetzlichen Krankenkassen finanziell unterstützt. Eigens dafür hält jede Krankenkasse Kontaktlisten von seriösen Einrichtungen bereit. Hier eine Auswahl:

Qigongschule Reiner Britz

Volkshochschulen Rheinland-Pfalz

Claudia Pfeiffer - Ernährungsberaterin und chinesische Medizin

Seite der Medizinischen Gesellschaft für Qigong Yangsheng mit Hinweisen auf Kurse

Seite der Deutschen Qigong Gesellschaft mit Informationen über Übungsstile

Wandern

Wandern ist gesund und liegt im Trend

Wandern ist ein ideales Ausdauertraining und optimal für die Mehrheit der Bevölkerung, um sich fit zu halten.

Dies bestätigt auch eine Studie des Deutschen Wanderverbandes (DWV) in Zusammenarbeit mit dem Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung e.V. der Martin-Luther Universität Halle-Wittenberg. Laut Studie verringert das Gesundheitswandern nach dem zertifizierten Konzept des Deutschen Wanderverbandes die Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich. Ausdauerfähigkeit, Koordination, Blutdruck und körperbezogene Daten wie der Body-Mass Index (BMI) werden positiv durch das Wandern beeinflusst.

Auch wenn Sie schon an Krankheiten leiden, muss Wandern kein „No-go“ sein. Ein Beispiel, das Mut macht: Beim Projekt „Diabetiker auf dem Westweg“ haben chronisch kranke Diabetikerinnen und Diabetiker unter ärztlicher Aufsicht den rund 280 Kilometer langen Westweg im Schwarzwald erwandert. Bei einigen der Teilnehmenden konnte aufgrund der regelmäßigen Bewegung anschließend die Medikamente abgesetzt werden.

Tipp für die Planung der nächsten Wanderung

Mit dem interaktiven Wanderatlas des deutschen Wanderverbands können Sie Wanderrouten in Ihrer Region und für ganz Deutschland optimal planen. So ist es möglich, sich auf einer Karte lediglich die Qualitätswege „Wanderbares Deutschland“ anzeigen zu lassen. Wie bei allen anderen Wegen gibt es dann nicht nur den entsprechenden Kartenausschnitt, sondern dazu viele praktische Informationen, etwa zur Wegebeschaffenheit, Etappen-Downloads fürs GPS-Gerät, Wanderkarten oder Kontaktadressen. Selbst Höhenprofile lassen sich etappengenau einblenden, ebenso nützliche Zusatzinfos zu Touristinfos, Fotos und Wikipedia-Einträgen.

Schauen Sie doch mal vorbei auf www.wanderbares–deutschland.de

Joggen

Der Mensch war immer ein Läufer

Viele hunderttausend Jahre lang jagten, reisten, wanderten die Menschen zu Fuß und oft im Laufschritt. Erst die Erfindung der Kutsche, der Eisenbahn und schließlich des Autos entlasteten ihre Beine. Aber das fortan bequeme Leben brachte sie schließlich doch wieder zum Laufen zurück: Menschen der Neuzeit gleichen Bewegungsmangel durch Joggen aus.

Viele Medizinerinnen und Mediziner sind der Meinung, dass Laufen die einfachste und beste Art ist, sich fit zu halten. Dabei sollte man zwischen Laufen und Joggen unterscheiden, denn es geht vor allem ums Joggen.

  • Läuferinnen und Läufer betreiben eher Leistungssport. Ihr Ziel ist, in möglichst kurzer Zeit möglichst weit zu laufen.
  • Joggerinnen und Jogger laufen, um sich fit zu halten. Die messbare Leistung spielt eine untergeordnete Rolle. Sie laufen nur so schnell, wie es ihnen Spaß macht, und sie legen zwischendurch Gehpausen ein.

Bei Anfängerinnen und Anfängern legen erfahrene Lauftreffleiter schon nach wenigen Laufschritten eine Gehpause ein. Wenn es sein muss, nach 50 Metern. Oft zur Verblüffung der Teilnehmenden. Die Motivation bleibt erhalten, weil Laufen so nicht zur Quälerei wird. Noch wichtiger ist aber, dass der untrainierte Körper auf diese Weise dazu gebracht wird, seine Kräfte zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu stellen. Nämlich auch Muskeln und Herz zu beanspruchen und mal ins Schwitzen zu kommen.

Laufen kann als Einzelsport getrieben werden. Aber wenn sich mehrere zusammentun, hat das einige Vorteile. Zum Beispiel findet man nicht so schnell eine Ausrede, wenn andere warten. Wer zu zweit laufen will, sollte sich jemanden mit etwa gleichem Leistungsvermögen suchen, damit das Schritthalten leicht fällt. Besonders sinnvoll ist es, sich sogenannten Lauftreffs anzuschließen, über die man sich bei örtlichen Sportvereinen oder Gruppen informieren kann.

Walking

Das „flotte“ Gehen

Walking ist eine sanftere Form des Joggens. Eigentlich ist es nicht anderes als „flottes Gehen“ oder zügiges Wandern. Walking hat ebenso eine positive Wirkung auf Herz- und Kreislauf wie Joggen. Der gravierende Unterschied liegt im Zeitaufwand. Das „flotte Gehen“ verlangt etwas mehr Zeit, um Herz und Kreislauf zu trainieren.

Walking ist oft der Einstieg zum Joggen, es empfiehlt sich aber auch, wenn Gelenke oder Herz so vorgeschädigt sind, dass Joggen nicht mehr in Frage kommt. Denn die orthopädisch- und kreislaufrelevanten Belastungen sind naturgemäß geringer.

Nordic Walking

Neue Deutsche Welle im Wald

Wenn plötzlich hinter einem auf dem Waldweg ein rhythmisches Stampfen zu hören ist, Gesprächsfetzen durch die Luft fliegen und das klickende Geräusch von Metall auf Stein erklingt, dann sind einem die Nordic Walker auf den Fersen. Mehrere Millionen Menschen frönen inzwischen der neuen deutschen Welle, hat doch dieser Boom kein anderes europäische Land so schnell erfasst wie Deutschland. Meist sind es Frauen zwischen 40 und 90 Jahren, die sich bisher kaum sportlich betätigt haben. Noch im Jahr 2000 sind gerade einmal 200 Paar Stöcke über die Ladentheke gewandert. Heute gehen die Zahlen in die Millionen.

Die Sportvereine stellten sich schnell auf die neue Trendsportart ein. Nordic-Walking-Treffs schossen wie Pilze aus dem Boden. Aber auch Städte und Gemeinden trugen dem Boom Rechnung. Sie legten spezielle Nordic-Walking-Parks an, in denen Routen mit unterschiedlichen Anforderungsprofilen ausgeschildert sind.

Als Grundeinstieg in den Ausdauersport, als Wiedereinstieg nach einer Sportpause oder auch als gezieltes Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und zum Ausgleich zu anderen eher statischen Sportarten bietet Nordic Walking sicher die optimalen Voraussetzungen.

Hier finden Sie geeignete Strecken:
Gesundland Vulkaneifel

Radfahren

Beine immer in Bewegung

Radfahren dient heute nicht mehr nur der Fortbewegung. Wer aufs Rad steigt, genießt das Gefühl, aktiv zu sein, die Geschwindigkeit, das Ungebundene. Radlerinnen und Radler lassen sich den Wind um die Nase wehen, fahren immer wieder neue Strecken, sehen Neues. Dabei bleiben die Beine immer in Bewegung, nur bergab kann man’s rollen lassen. Herz und Kreislauf werden deshalb beim Radfahren meist über einen längeren Zeitraum gefordert. Dabei gelangt mehr Sauerstoff zum Verbrennen in die Muskeln, die sich natürlich auch kräftigen. Und zwar nicht nur in den Oberschenkeln. Auch Bauch-, Becken-, Arm-, Unterschenkel- und Fußmuskulatur gewinnen an Kraft.

Das Radfahren birgt weit weniger Gefahr, die Gelenke zu überlasten, als etwa das Laufen. Weil das Rad das Körpergewicht trägt, müssen die Beine nicht als Stoßdämpfer herhalten. Besonders Übergewichtige schätzen aus diesem Grund die Trimmtour auf zwei Rädern. Lassen Sie sich bei der Einstellung von Lenker und Sattel für eine gute Körperhaltung beraten oder probieren Sie selbst eine auf Dauer bequeme und krafteffektive Stellung aus.

Weitere Infos unter:
ADFC Rheinland-Pfalz
Radwanderland Rheinland-Pfalz

Schwimmen

Eine der gesündesten Sportarten überhaupt

Schwimmen ist als eine der gesündesten Sportarten anerkannt, denn es schont den Körper und aktiviert gleichzeitig das ganze Organsystem. Schon der Temperaturunterschied zwischen Körper und Wasser bringt den Kreislauf auf höhere Touren. Wasser und Schwimmbewegungen massieren sanft die Haut, die Muskeln und die Verdauungsorgane.

Weil Wasser den Körper trägt, ist Schwimmen fast jedem zu empfehlen. Die Gelenke bleiben nahezu unbelastet, die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur sind befreit von ihrer anstrengenden Aufgabe, aufrechte Haltung zu bewahren.

In welchem Schwimmstil die Distanzen zurückgelegt werden, ist in den meisten Fällen unerheblich. Bei vorgeschädigtem Herzen ist zum Brustschwimmen zu raten, weil es den Kreislauf wenig belastet. Sind Haltungsschäden festgestellt worden, wird meist Rückenschwimmen, aber auch der Kraulstil empfohlen, zum Beispiel um Lenden- und Halswirbelsäule zu behandeln.

Schwimmen – beinah schwereloses Vorwärtsschweben

Bahn um Bahn gleitet der Körper durch das Becken. Hunderte Meter legt er ohne Pause zurück. Alles sieht ganz mühelos aus. Mit der richtigen Anleitung und ein wenig Übung beherrschen auch Anfängerinnen und Anfänger nach kurzer Zeit dieses beinah schwerelose Vorwärtsschweben. Regelmäßiges Schwimmen führt zu einer Art meditativer Entspannung, die Alltagsstress gut abbaut. Durch Schwimmen lässt sich physisches und mentales Zufriedensein erzielen: Körper und Seele fühlen sich wohl bei der Bewegung im Wasser. Der Gesundheit ist in einem ganzheitlichen Sinne gedient.

Schwimmen ist gesund, weil es viel Bewegung bei geringer Verletzungsgefahr beinhaltet. Es trainiert Herz, Lunge und Kreislauf, fördert schonend die Beweglichkeit der Gelenke und kräftigt die Muskeln, wenn auch in geringerem Umfang als andere Sportarten. Der Stoffwechsel wird angeregt mit dem angenehmen Nebeneffekt, dass ein paar Pfunde purzeln können.

Wer noch nie geschwommen ist, sollte sich in einem Sportverein oder einer Schwimmschule den Umgang mit dem nassen Element beibringen lassen. Auch wer in jungen Jahren das Schwimmen gelernt hat und später wieder einsteigen will, profitiert von professioneller Begleitung: Bei falscher Technik reduziert der Auftrieb nämlich die Entspannung und Erholung.

Auf entspannte Haltung achten

Freizeitsportlerinnen und -sportler setzen aus Unwissenheit oft auf die neben dem Delfin-Stil schwierigste Schwimmart Brustschwimmen – und steigen am Ende gequält aus dem Becken. Viele nehmen den Kopf nicht ins Wasser, überstrecken dadurch den Nacken und bekommen Verspannungen, die dann zu Schmerzen führen. Richtig ist dagegen, sich flach auf das Wasser zu legen, ins Wasser auszuatmen und den Kopf zum Einatmen nur flach herauszuheben.

Wer beim Schwimmen verkrampft ist, verpasst das Schwebeerlebnis und geht schnell unter. Wird also beim Brustschwimmen der Kopf dauernd über Wasser gehalten, gibt es zu wenig Auftrieb – weil die Hüfte absackt. Viele stehen dann fast im Wasser und können nicht gleiten – das aber ist das Schöne am Schwimmen.

Expertinnen und Experten empfehlen daher das Rückenschwimmen als die souveränere Schwimmposition. Dabei kann man eigentlich nicht viel verkehrt machen. Wichtig ist, sich wie beim „Toten Mann“ lang zu machen, die Hüfte zu strecken und nicht im Wasser zu sitzen. Der Vortrieb erfolgt durch wechselnden Beinschlag, wie eine Schere von oben nach unten und nicht aus den Knien wie beim Radfahren. Die Arme baumeln entweder neben dem Körper, oder sie werden abwechselnd eng am Kopf vorbei nach hinten ins Wasser geführt. Man zieht sie dabei unterhalb der Wasseroberfläche auf Höhe des Körpers entlang bis zur Hüfte und hebt sie dann wieder an.

Langsam einsteigen

Der gesundheitliche Effekt ist am größten, wenn man eine bestimmte Strecke schwimmt. 300 bis 500 Meter am Stück sollten es schon sein – und das möglichst regelmäßig. Sinnvoll ist es aber, sich langsam an größere Distanzen heranzutasten. Im mittleren Alter ist es empfehlenswert, anfangs pro Woche zwei- bis dreimal je 20 Minuten zu schwimmen.

Zu Beginn steht am besten ein Warm-up: Schwimmen Sie 100 bis 200 Meter locker, um Arm- und Beinmuskulatur aufzuwärmen. Dann folgen acht bis zwölf Minuten Belastung, mit zehn Sekunden Pausen alle 25 Meter. Nach zwölf Wochen spricht der Körper soweit an, dass man eine Veränderung erreicht. Dann können Sie die doppelte Bahn schwimmen, also 50 Meter, und später noch längere Distanzen.

In offene Gewässer sollten Sie sich aber erst wagen, wenn Sie Ihre Belastungsgrenze wirklich kennen. Viele Menschen überschätzen sich leicht, weil sie erst recht spät merken, wann sie erschöpft sind.

Tanzen

Öfter mal das Tanzbein schwingen

Bereits Kleinkinder bewegen sich mit großer Liebe im Takt der Musik, und auch die ältere Generation legt gern hin und wieder ein Tänzchen aufs Parkett. Am meisten Spaß macht Tanzen in geselliger Runde. Ob im Café, im Fitnesstreff oder in der Tanzschule: Koordinierte Bewegung zu Musik hält nicht nur den Körper fit, sondern trainiert auch das Gedächtnis und fördert soziale Kontakte.

Tanzen ist rundum gesund

Tanzen trainiert Herz und Kreislauf, bringt Pfunde zum Schmelzen und mobilisiert gleichzeitig die Lungen. Dabei muss es nicht gleich Rock’n’Roll sein: Schon die moderate Bewegung zu Musik verbraucht ungefähr so viele Kalorien wie das Joggen in mäßigem Tempo. Koordinierte Bewegung in ausbalancierter Haltung stärkt die Muskeln und entlastet die Bandscheiben. Regelmäßiges Tanzen ist außerdem gut für Motorik, Koordination und Gleichgewicht.

Gemeinsam Tanzen stärkt das Selbstbewusstsein – ein Effekt, der gerade bei älteren Menschen sehr wichtig ist. Darüber hinaus ist die Kombination aus motorischen Aufgaben und Konzentrations- und Erinnerungsprozessen ein ideales Training für das Gehirn.

Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass regelmäßiges Tanzen sogar helfen kann, Demenzerkrankungen vorzubeugen. Tanzen trainiert beide Gehirnhälften – diejenige, die für das logische Denken zuständig ist, und die andere, kreative Seite. Das Erlernen von Schritt- und Figurenfolgen im rhythmischen Zusammenhang ist Gehirnjogging der intensiven Art.

Viele Tanzschulen bieten spezielle Kurse für Senioren an.

Weiterführende Informationen finden Sie auch bei Erlebnistanz

Landeszentrale für Gesundheitsförderung
in Rheinland-Pfalz e.V.
Hölderlinstraße 8
55131 Mainz
Telefon 06131 2069-0
Fax 06131 2069-69

© 2016 Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.