Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.

06131 2069-0

<

Bewegung und Ernährung

Welcher Sport ist der richtige?

Hier stellen wir einige Sportarten vor, die leicht zugänglich sind und die sich besonders gut für den Ausgleich an Bewegungsmangel eignen. Finden Sie heraus, welcher Sport-Typ Sie sind und wählen Sie Ihre Sportart – denn wenn Sie mit Spaß und Freude an die Sache herangehen, haben Sie und Ihre Gesundheit schon gewonnen!

Qigong

Der Kranich fliegt auch durch Rheinland-Pfalz

Wenn Menschen seelenruhig im Park stehen und mit den Händen langsam unsichtbare Bögen nachziehen, dann ist das nicht verrückt, sondern Qigong. Die Mischung aus Bewegung und Meditation ist als alternative Behandlungs- und Entspannungsmethode inzwischen auch in Deutschland populär.

Qigong ist eine der Säulen der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). „Qi“ steht dabei für die Lebensenergie, die energetischen Ströme, die entlang bestimmter Meridiane im Körper fließen. „Gong“ bedeutet so viel wie ständiges Üben. Mit unterschiedlichen Körperhaltungen und Bewegungen kombiniert mit Atem- und Konzentrationsübungen soll Qigong dazu beitragen, den persönlichen Qi-Fluss in ein dynamisches Gleichgewicht zu bringen. Denn: Gerät das Qi aus der Bahn, kann das nach der Philosophie der TCM den Menschen krank machen. 

Für alle geeignet

Viele Qigong-Übungen haben Tiernamen, so zum Beispiel die Übungsreihe „Der fliegende Kranich“, bei der die Bewegungen jenes Vogels imitiert werden, der in Asien ein Symbol für langes Leben ist. Um Qigong richtig ausführen zu können, braucht es die Anleitung eines ausgebildeten Lehrers. Der Vorteil der Methode: Es gibt zahlreiche unterschiedliche Übungen, die sich an die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Einzelnen anpassen können. So ist Qigong nach Angaben der „Medizinischen Gesellschaft für Qigong Yangsheng“ grundsätzlich für jeden geeignet – unabhängig vom Alter und dem gesundheitlichen Zustand.

So hält das „chinesische Üben“ auch immer mehr Einzug in Pflegeheimen. Zielgruppen sind auch stark dementiell erkrankte und körperlich sehr eingeschränkte Bewohner, die an vielen anderen Gruppenangeboten nicht mehr teilnehmen können. So finden die Angebote direkt in den Wohnbereichen statt. In offenen Gruppen sind auch die Angehörigen und Besucher eingeladen, daran teilzunehmen. Seniorengerechte Qigong-Übungen finden meist im Sitzen statt und bestehen aus leicht eingängigen Bewegungen, kleinen Selbstmassagen, leichter Akupressur und einigen Fingerübungen. Bisweilen ähneln die Gruppen anderen Gymnastikangeboten in Altenheimen. Das Besondere an Qigong ist jedoch die Langsamkeit und Leichtigkeit der Bewegungen, die Schulung der eigenen Achtsamkeit beim Üben und die Fokussierung auf die eigene Körperwahrnehmung.

Kosten werden oft übernommen

Von den therapeutischen Effekten sind inzwischen auch Schulmediziner überzeugt. So hat es Qigong als alternative, zusätzliche Therapieempfehlung zum Beispiel in die Leitlinie zur Diagnostik und Therapie der Fibromyalgie (Faser-Muskel-Schmerz) der Deutschen Gesellschaft für Rheumatologie geschafft. Einen Teil der Kosten zahlen die Krankenkassen. Auch zur begleitenden Behandlung anderer chronischer Schmerzen, bei Migräne, Multipler Sklerose oder Rückenschmerzen wird Qigong inzwischen oft angewandt. Gleiches gilt für chronische Magenbeschwerden und Bluthochdruck. Darüber hinaus ist Qigong wegen der Balanceübungen laut einer amerikanischen Studie eine effektive Methode zur Sturzprävention bei Senioren. Ein weiteres Indiz für die Anerkennung auch in der Schulmedizin: Von den gesetzlichen Krankenkassen werden die Kosten für Qigong-Kurse teilweise übernommen. Interessierte sollten diesbezüglich bei ihrer Kasse nachfragen.

Qigong-Übungen…

… verbinden Bewegung mit meditativer Ruhe

… sind sanft, geschmeidig und natürlich

… können im Stehen, Gehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt werden

… sind für alle Menschen geeignet

… sind besonders hilfreich für ältere Menschen – ob aktiv oder mit Einschränkungen

Positive Erfahrungen bei Senioren

  • Das Gefühl, selbst etwas für sich tun zu können
  • Verbesserte Körperwahrnehmung
  • Psychische Ausgeglichenheit, Lebensmut, Selbstvertrauen
  • Mehr Freude am Leben
  • Stabilisierung des Gleichgewichts und Sturzprophylaxe
  • Stärkung der Organfunktionen
  • Sanftes Training des Bewegungsapparates
  • Schulung von Konzentration und Merkfähigkeit
  • Gemeinschaftserleben

Weitere Informationen: 

Generell wird die Teilnahme an einem Qigongkurs von den gesetzlichen Krankenkassen finanziell unterstützt. Eigens dafür hält jede Krankenkasse Kontaktlisten von seriösen Einrichtungen bereit. Hier eine Auswahl:

Qigongschule Reiner Britz

Volkshochschulen Rheinland-Pfalz

Claudia Pfeiffer - Ernährungsberaterin und chinesische Medizin

Seite der Medizinischen Gesellschaft für Qigong Yangsheng mit Hinweisen auf Kurse

Seite der Deutschen Qigong Gesellschaft mit Informationen über Übungsstile

Wandern

Wandern ist gesund und liegt im Trend

Nach Meinung von Prof. Dr. Klaus Bös vom Institut für Sportwissenschaft in Karlsruhe ist Wandern ein ideales Ausdauertraining und optimal für die Mehrheit der Bevölkerung, um sich fit zu halten.

Dies bestätigt auch eine Studie des Deutschen Wanderverbandes (DWV) in Zusammenarbeit mit dem Institut für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung e.V. der Martin-Luther Universität Halle-Wittenberg. Laut Studie verringert das Gesundheitswandern nach dem zertifizierten Konzept des Deutschen Wanderverbandes die Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich. Ausdauerfähigkeit, Koordination, Blutdruck und körperbezogene Daten, wie der Body-Mass Index (BMI) werden positiv durch das Wandern beeinflusst.

Eine gute Nachricht für alle, die In sein wollen: Wandern liege absolut im Trend, weiß Jeanette Huber vom Zukunftsinstitut in Kelkheim. „Selfness“ habe die Wellness-Bewegung abgelöst. Auch die Hinwendung zur Natur und deren bewusster Konsum sei ein Megatrend. Dazu müssen auch die Wandervereine „das Wandern neu denken“, die neuen Lebensstile im Blick haben.

Auch wenn Sie schon an Krankheiten leiden, muss Wandern kein „No-Go“ sein. Ein Beispiel. Beim Projekt „Diabetiker auf dem Westweg“ haben chronisch kranke Diabetiker unter ärztlicher Aufsicht den rund 280 Kilometer langen Westweg im Schwarzwald erwandert. Dr. Alexander Hemmann vom Landesverband Baden-Württemberg im Deutschen Diabetiker Bund berichtete danach, dass durch die regelmäßige Bewegung bei einigen Patienten die Medikamente abgesetzt werden konnten. Ein Beispiel, das Mut macht.

Und was gibt es nicht alles beim Wandern zu sehen! 

Tipp für die Planung der nächsten Wanderung

Mit dem interaktiven Wanderatlas des deutschen Wanderverbands können Sie Wanderrouten in Ihrer Region und für ganz Deutschland optimal planen. So ist es möglich, sich auf einer Karte lediglich die Qualitätswege „Wanderbares Deutschland“ anzeigen zu lassen. Wie bei allen anderen Wegen gibt es dann nicht nur den entsprechenden Kartenausschnitt sondern dazu noch viele praktische weitere Informationen etwa zur Wegebeschaffenheit, Etappen-Downloads fürs GPS-Gerät, Wanderkarten oder Ansprechpartner. Selbst Höhenprofile lassen sich etappengenau einblenden, ebenso wie nützliche Zusatzinfos zu Touristinfos, Fotos und Wikipedia-Einträgen.

Schauen Sie doch mal vorbei auf www.wanderbares–deutschland.de

Joggen

Der Mensch war immer ein Läufer

Der Mensch war immer ein Läufer. Viele hunderttausend Jahre lang jagte, reiste, wanderte er – immer zu Fuß und oft im Laufschritt. Erst die Erfindung der Kutsche, der Eisenbahn und schließlich des Autos entlasteten seine Beine. Aber das fortan bequeme Leben brachte ihn schließlich doch wieder zum Laufen zurück. Viele Menschen der heutigen Zeit gleichen Bewegungsmangel durch Joggen aus.

Viele Mediziner sind der Meinung, dass Laufen die einfachste und beste Art ist, sich fit zu halten. Dabei sollte man zwischen Laufen und Joggen unterscheiden, denn es geht vor allem ums Joggen.

  • Der Läufer betreibt eher Leistungssport. Sein Ziel ist, in möglichst kurzer Zeit möglichst weit zu laufen.
  • Der Jogger läuft, um sich fit zu halten. Die messbare Leistung spielt eine untergeordnete Rolle. Er läuft nur so schnell, wie es ihm Spaß macht und legt zwischendurch Gehpausen ein.

Bei Anfängern legen erfahrene Lauftreffleiter schon nach wenigen Laufschritten eine Gehpause ein. Wenn es sein muss, nach 50 Metern. Oft zur Verblüffung der Teilnehmer. Die Motivation bleibt erhalten, weil Laufen so nicht zur Quälerei wird. Noch wichtiger ist aber, dass der untrainierte Körper auf diese Weise dazu gebracht wird, seine Kräfte zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung zu stellen. Nämlich auch Muskeln und Herz zu beanspruchen und mal ins Schwitzen zu kommen.

Laufen kann als Einzelsport getrieben werden. Aber wenn sich mehrere zusammentun, hat das einige Vorteile. Zum Beispiel findet man nicht so schnell eine Ausrede, wenn andere warten. Wer mit einem Partner laufen will, sollte sich jemanden mit etwa gleichem Leistungsvermögen suchen, damit das Schritthalten leicht fällt. Besonders sinnvoll ist es, sich sogenannten Lauftreffs anzuschließen, über die man sich bei örtlichen Sportvereinen oder Gruppen informieren kann.

Walking

Das „flotte“ Gehen

Walking ist eine sanftere Form des Joggens und hat auch mit der sanften Fitnesswelle seine Anhänger gefunden. Walking, das ist nicht anderes als „flottes Gehen“ oder zügiges Wandern. Walking hat ebenso eine positive Wirkung auf Herz- und Kreislauf wie Joggen. Der gravierende Unterschied liegt im Zeitaufwand. Das „flotte Gehen“ verlangt etwas mehr Zeit, um Herz und Kreislauf zu trainieren.

Walking ist oft der Einstieg zum Joggen, es empfiehlt sich aber auch, wenn Gelenke oder Herz so vorgeschädigt sind, dass Joggen nicht mehr in Frage kommt. Denn die orthopädisch- und kreislaufrelevanten Belastungen sind naturgemäß geringer.

Nordic Walking

Neue Deutsche Welle im Wald

Wenn plötzlich hinter einem auf dem Waldweg ein rhythmisches Stampfen zu hören ist, Gesprächsfetzen durch die Luft fliegen und das klickende Geräusch von Metall auf Stein erklingt, dann sind einem die Nordic Walker auf den Fersen. Mehrere Millionen Menschen frönen inzwischen der neuen deutschen Welle, hat doch dieser Boom kein anderes europäische Land so schnell erfasst wie Deutschland. Meist sind es Frauen zwischen 40 und 90 Jahren, die sich bisher kaum sportlich betätigt haben. Noch im Jahr 2000 sind gerade einmal 200 Paar Stöcke über die Ladentheke gewandert. Heute gehen die Zahlen in die Millionen.

Die Sportvereine stellten sich schnell auf die neue Trendsportart ein. Nordic-Walking-Treffs schossen wie Pilze aus dem Boden. Aber auch Städte und Gemeinden trugen dem Boom Rechnung. Sie legten spezielle Nordic-Walking-Parks an, in denen Routen mit unterschiedlichen Anforderungsprofilen ausgeschildert sind.

Als Grundeinstieg in den Ausdauersport, als Wiedereinstieg nach einer Sportpause, oder auch als gezieltes Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und zum Ausgleich zu anderen eher statischen Sportarten bietet Nordic Walking sicher die optimalen Voraussetzungen.

Hier finden Sie geeignete Strecken:
Gesundland Vulkaneifel

Radfahren

Beine immer in Bewegung

Radfahren dient heute nicht mehr nur der Fortbewegung. Wer aufs Rad steigt, genießt das Gefühl, aktiv zu sein, die Geschwindigkeit, das Ungebundene. Radler lassen sich den Wind um die Nase wehen, fahren immer wieder neue Strecken, sehen Neues. Dabei bleiben die Beine immer in Bewegung, nur bergab kann man’s rollen lassen. Herz und Kreislauf werden deshalb beim Radfahren meist über einen längeren Zeitraum gefordert. Sie schaffen dabei mehr Sauerstoff zum Verbrennen in die Muskeln, die sich natürlich auch kräftigen. Und zwar nicht nur in den Oberschenkeln. Auch Bauch-, Becken-, Arm-, Unterschenkel- und Fußmuskulatur gewinnen an Kraft.

Der Radler läuft viel weniger Gefahr als etwa ein Läufer, seine Gelenke zu überlasten. Sein Gewicht trägt das Stahlross: Seine Beine müssen deshalb nicht als Stoßdämpfer herhalten. Besonders Übergewichtige schätzen aus diesem Grund die Trimmtour auf zwei Rädern. Lassen Sie sich bei der Einstellung von Lenker und Sattel für eine gute Körperhaltung beraten oder probieren Sie selbst eine auf Dauer bequeme und krafteffektive Stellung aus.

Weitere Infos unter:
ADFC Rheinland-Pfalz
Radwanderland Rheinland-Pfalz

Schwimmen

Eine der gesündesten Sportarten überhaupt

Schwimmen ist als eine der gesündesten Sportarten anerkannt, denn sie schont den Körper und aktiviert gleichzeitig das ganze Organsystem: Schon der Temperaturunterschied zwischen Körper und Wasser bringt den Kreislauf auf höhere Touren. Wasser und Schwimmbewegungen massieren gleichzeitig sanft die Haut, die Muskeln und ebenso die Verdauungsorgane.

Weil Wasser den Körper trägt, ist Schwimmen fast jedem zu empfehlen. Die Gelenke sind nahezu unbelastet, die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur sind befreit von ihrer anstrengenden Aufgabe, aufrechte Haltung zu bewahren.

In welchem Schwimmstil die Distanzen zurückgelegt werden, ist in den meisten Fällen unerheblich. Schwimmern mit vorgeschädigtem Herz ist zum Brustschwimmen zu raten, weil es den Kreislauf wenig belastet. Sind Haltungsschäden festgestellt worden, wird meist das Rückenschwimmen, aber auch der Kraulstil empfohlen – auch um Lenden- und Halswirbelsäule zu behandeln.

Schwimmen - beinah schwereloses Vorwärtsschweben

Bahn um Bahn gleitet der Schwimmer durch das Becken. Hunderte Meter legt er ohne Pause zurück. Alles sieht ganz mühelos aus. Mit der richtigen Anleitung und ein wenig Übung beherrschen auch Anfänger nach kurzer Zeit dieses beinah schwerelose Vorwärtsschweben. Regelmäßige Schwimmer erreichen dann eine Art meditative Entspannung, die Alltagsstress gut abbaut. „Wer es richtig macht, verspürt im Wasser eine gewisse Art von Freiheit“, sagt Wolfgang Lehmann vom Deutschen Schwimm-Verband (DSV) in Kassel. Er spricht von einem „physischen und mentalen Zufriedensein“, das sich durch Schwimmen erzielen lasse: Körper und Seele fühlen sich wohl bei der Bewegung im Wasser. Der Gesundheit ist in einem ganzheitlichen Sinne gedient.

„Schwimmen ist gesund, weil es Bewegung bei geringer Verletzungsgefahr beinhaltet“, ergänzt Prof. Herbert Löllgen, Präsident des Deutschen Sportärztebundes in Berlin. Es trainiere Herz, Lunge und Kreislauf, fördere schonend die Beweglichkeit der Gelenke und kräftige die Muskeln, wenn auch in geringerem Umfang als andere Sportarten. Auch der Stoffwechsel werde angeregt mit dem angenehmen Nebeneffekt, dass ein paar Pfunde purzeln können.

Wer noch nie geschwommen ist, sollte sich in einem Sportverein oder einer Schwimmschule den Umgang mit dem nassen Element beibringen lassen. Auch Wiedereinsteigern, die in jungen Jahren das Schwimmen gelernt haben, schadet erneute professionelle Anleitung nicht - im Gegenteil: „Bei der falschen Technik reduziert der Auftrieb die Entspannung und Erholung“, erläutert Sven Fikenzer von der Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Auf entspannte Haltung achten

Der Sportwissenschaftler war viele Jahre Leistungsschwimmer. Er beobachtet immer wieder, dass Freizeitsportler aus Unwissenheit stets auf die neben dem Delfin-Stil schwierigste Schwimmart Brustschwimmen setzen - und am Ende gequält aus dem Becken steigen: „Sie nehmen den Kopf nicht ins Wasser, überstrecken dadurch den Nacken und bekommen Verspannungen, die dann zu Schmerzen führen.“ Richtig sei dagegen, sich flach auf das Wasser zu legen, ins Wasser auszuatmen und den Kopf zum Einatmen nur flach herauszuheben.

„Schwimmen muss eine entspannte Sache sein“, fügt Lehmann hinzu. Wer verkrampft sei, verpasse das Schwebeerlebnis und gehe schnell unter. Wird also beim Brustschwimmen der Kopf dauernd über Wasser gehalten, gibt es zu wenig Auftrieb - weil die Hüfte absackt. „Sie stehen dann fast im Wasser und können nicht gleiten - das ist aber das Schöne am Schwimmen.“

Alle Experten empfehlen daher Rückenschwimmen, laut Fikenzer ist das die souveränere Schwimmposition. „Da kann man eigentlich nicht viel verkehrt machen“, sagt er. Wichtig sei, sich wie beim „Toten Mann“ lang zu machen, die Hüfte zu strecken und nicht im Wasser zu sitzen. Der Vortrieb erfolgt durch wechselnden Beinschlag, „wie eine Schere von oben nach unten und nicht aus den Knien wie beim Radfahren“. Die Arme baumeln entweder neben dem Körper, oder sie werden abwechselnd eng am Kopf vorbei nach hinten ins Wasser geführt. „Man zieht sie dann unterhalb der Wasseroberfläche auf Höhe des Körpers entlang bis zur Hüfte und hebt sie dann wieder an.“ Sie sollten also nicht wie ein Windmühlenflügel kreisend nach vorne bewegt werden, warnt der Experte.

Langsam einsteigen

„Der gesundheitliche Effekt ist am größten, wenn man eine bestimmte Strecke schwimmt“, rät Löllgen. 300 bis 500 Meter am Stück sollten es schon sein - und das möglichst regelmäßig. Sinnvoll ist es aber, sich langsam an größere Distanzen heranzutasten. Lehmann empfiehlt Wiedereinsteigern im mittleren Alter, anfangs pro Woche zwei- bis dreimal je 20 Minuten zu schwimmen.

Zu Beginn steht am besten ein Warm-up: „Schwimmen Sie 100 bis 200 Meter locker, um Arm- und Beinmuskulatur aufzuwärmen. Dann folgen acht bis zwölf Minuten Belastung, mit zehn Sekunden Pausen alle 25 Meter. Nach zwölf Wochen spricht der Körper soweit an, dass man eine Veränderung erreicht“, sagt der DSV-Experte. Dann könne man die doppelte Bahn schwimmen, also 50 Meter, und später noch längere Distanzen. In offene Gewässer sollten sich Rückenschwimmer aber erst wagen, wenn sie ihre Belastungsgrenze wirklich kennen. Laut Fikenzer überschätzen sich viele leicht, weil sie erst recht spät merken, wann sie erschöpft sind.

Tanzen

Öfter mal das Tanzbein schwingen

Bereits Kleinkinder bewegen sich mit großer Liebe im Takt der Musik, und auch die ältere Generation legt gern hin und wieder ein Tänzchen aufs Parkett. Am meisten Spaß macht Tanzen in geselliger Runde. Ob im Café, im Fitnesstreff oder in der Tanzschule: Koordinierte Bewegung zu Musik hält nicht nur den Körper fit, sondern trainiert auch das Gedächtnis und fördert soziale Kontakte.

Tanzen ist rundum gesund

Tanzen trainiert Herz und Kreislauf, bringt Pfunde zum Schmelzen und mobilisiert gleichzeitig die Lungen. Dabei muss es nicht gleich Rock` n Roll sein: Bereits die moderate Bewegung zu Musik verbraucht ungefähr so viele Kalorien wie das Joggen in mäßigem Tempo. Koordinierte Bewegung in ausbalancierter Haltung stärkt die Muskeln und entlastet die Bandscheiben. Regelmäßiges Tanzen ist außerdem gut für Motorik, Koordination und Gleichgewicht.

Gemeinsam Tanzen stärkt das Selbstbewusstsein – ein Effekt, der gerade bei älteren Menschen sehr wichtig ist. Darüber hinaus ist die Kombination aus motorischen Aufgaben und Konzentrations- und Erinnerungsprozessen ein ideales Training für das Gehirn.

Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass regelmäßiges Tanzen sogar helfen kann, Demenzerkrankungen vorzubeugen. Beim Tanzen trainiert man beide Gehirnhälften – diejenige, die für das logische Denken zuständig ist, und die andere, kreative Seite. Das Erlernen von Schritt- und Figurenfolgen im rhythmischen Zusammenhang ist Gehirnjogging der intensiven Art.

Viele Tanzschulen bieten spezielle Kurse für Senioren an.

Weiterführende Informationen finden Sie auch bei Erlebnistanz

Landeszentrale für 
Gesundheitsförderung 

in Rheinland-Pfalz e.V.
Hölderlinstraße 8
55131 Mainz
Telefon 06131 2069-0
Fax 06131 2069-69

© 2016 Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.