Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V.

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Bewegung und Ernährung

Immer schön beweglich bleiben

Auch in der kalten Jahreszeit kann man immer schön beweglich bleiben. Klassische Freiluft-Sportarten wandern ins Trockene und in die Halle. Zum Joggen ziehen Sie lockere, schweiß-aufsaugende Kleidung nach dem Zwiebelprinzip an. Dann können Sie die Kleidungsschichten variieren und sind weder zu kalt noch zu warm angezogen. Wichtig ist eine Mütze. Über den Kopf wird viel Körperwärme verloren.

Und wenn Schnee fällt, darf sich glücklich schätzen, wer eine Loipe in der Nähe hat. Denn Skilanglauf gilt vielen als ideale Fitnessübung überhaupt. Diese Sportart steigert die Ausdauer, weil sie Herz und Kreislauf kräftigt, dosierbar belastet und die Atmung verbessert. Darüber hinaus schult Skilanglauf das Bewegungsgefühl, fördert die Kraft und optimiert die Koordinationsfähigkeiten. Der Loipensport führt zu einer deutlichen Kräftigung des Oberkörpers, während die Taille schlanker wird. Überdies ist Skilanglauf ein ideales Wirbelsäulentraining und auch bei Vorschädigungen im Rückgratbereich sinnvoll.

Gesund durch die närrische Zeit

Die närrischen Tage stehen an! Das ausgelassene Feiern bei Prunksitzungen und Fastnachtsumzügen sorgt jedoch nicht nur für heitere Gemüter, sondern mitunter auch für körperliche Strapazen. Wenig Schlaf, viel Alkohol, fettreiche und unausgewogene Ernährung sowie Frischluftmangel können am einen oder anderen „Tag danach“ zu Kopfschmerzen, Schwindel und Magen-Darm-Problemen führen. Nicht selten zieht die Katerstimmung Erkältungskrankheiten und andere Leiden nach sich, weil das Immunsystem unter dem Faschingsstress leidet.

Damit Sie während der tollen Tagen fit bleiben, haben wir ein paar Tipps und Tricks für Sie zusammengestellt.

Nicht hungrig auf die Party gehen!

Starten Sie Ihre Faschingsaktivitäten mit einer gesunden Mahlzeit zu Hause. Sie bildet die Grundlage, um eine lange, ausgelassene Nacht gut zu überstehen.

Heiterkeit braucht keinen Alkohol!

Für viele Närrinnen und Narren ist die fünfte Jahreszeit untrennbar mit kräftigem Alkoholkonsum verbunden. Doch fühlt man sich nach dem ersten Glas noch zwanglos und unbeschwert, verringern sich schon bald Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit. Von Schluck zu Schluck schwindet die Selbstkontrolle. Die Grenze zwischen Heiterkeit und Hilflosigkeit ist dann schnell überschritten. Daher: Greifen Sie zwischen Helau und Humba-Tätärä lieber zu alkoholfreien Getränken! Alkohol ist kein Durstlöscher. Schon ab 0,2 Promille verschlechtern sich das Wahrnehmungsvermögen und die Fähigkeit, Entfernungen einzuschätzen, so dass die Gefahr im Straßenverkehr steigt. Lassen Sie also auf jeden Fall Ihr Auto stehen, wenn Sie doch etwas getrunken haben. Besser noch: Seien Sie Jugendlichen ein Vorbild und zeigen Sie, dass es sich ohne Alkohol genauso gut feiern lässt!

Achten Sie auf angemessene Kleidung!

Ziehen Sie sich für die Fastnachtsumzüge warm an. Beim Tanzen und Schunkeln in Hallen und Sälen sollten Sie lockere Kleidung tragen, damit Sie nicht gleich ins Schwitzen kommen. Sobald Sie nach draußen gehen, sollten Sie einen Mantel oder andere warme Kleidung überziehen, sonst kühlt der erhitzte Körper zu schnell aus und die Erkältung lässt nicht lange auf sich warten.

Hautreizungen meiden!

Bevor Sie tief in den Schminktopf greifen, testen Sie die Farben auf Ihrer Haut. Fastnachtsschminke kann Hautreizungen verursachen.

Gönnen Sie sich Ruhe!

Auch wenn in der närrischen Zeit eine Veranstaltung die andere jagt - man muss nicht unbedingt jede Feier mitnehmen. Ein entspannter Abend zu Hause und frühes Schlafengehen geben dem Körper die wohlverdiente Verschnaufpause.

Hygienevorkehrungen treffen!

Durch häufiges Händewaschen, das Benutzen eines eigenen Glases und ein wenig Distanz zu Menschen, die husten oder niesen, können Sie die Gefahr verringern, mit Erkältungsviren, Herpes und Co. Bekanntschaft zu machen.

Absage an den Winterschlaf

Die Wintermonate machen es schwer, sich zum Sport aufzuraffen. Doch auch jetzt ist regelmäßige Bewegung notwendig, um den Körper fit zu halten. Das Wichtigste ist, überhaupt nach draußen zu gehen und die wenigen hellen Stunden für AKtivitäten im Freien zu nutzen.

Passende Kleidung trotzt dem Wetter

Das Wetter ist keine Ausrede, denn es gibt passende Materialien für jede Witterung. Atmungsaktive Funktionskleidung schützt vor Kälte und Wind und hält den Körper trocken. Beim Laufen oder Walken gehören wasserabweisende und rutschfeste Schuhe dazu. Damit die Schuhe die Gelenke schonen, sollten verschiedene Modelle für Asphalt und Waldwege gewählt werden, rät der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB).

Gut unterwegs im Schnee

Der Ganzjahressport Nordic Walking macht im Schnee besonders viel Spaß, schließlich kann man die Stöcke hier richtig gut gebrauchen. Vorsicht ist jedoch bei Frost und Glätte auf den Laufstrecken geboten. Einsatz finden die Stöcke auch beim Skilanglauf. Wegen der harmonischen Bewegungsabläufe kommt es dabei kaum zu Stoß- oder Druckbelastungen, deshalb ist der Langlauf auch für ältere Sportlerinnen und Sportler gut geeignet. Für aktive Seniorinnen und Senioren mit guter Kondition ist auch das alpine Skilaufen eine Möglichkeit.

Bewährt im Winter: das Hallenbad

Wer keinen Schnee vor der Haustür hat, kann auf typische Ganzjahressportarten zurückgreifen. Schwimmen, Aqua Jogging und Wassergymnastik sind wegen der Auftriebseffekte des Wassers ein gutes Training. Die Bewegung im Wasser schont die Gelenke und stärkt Muskeln, Herz und Kreislauf. 

Auf die eigenen Kräfte achten

Für jede Sportart gilt: Das Training sollte langsam begonnen und nur allmählich gesteigert werden. Gerade wer neu einsteigt will am Anfang oft zu schnell zu viel erreichen. Zwischendurch und am Ende des Trainings sollte jedoch immer Zeit für ruhigere Phasen bleiben.

Bewegung hilft nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele besser über den Winter. Ausdauertraining verscheucht düstere Gedanken. Gemäßigter, aber regelmäßiger Ausdauersport hat durch die Ausschüttung körpereigener „Glückshormone“ antidepressive Effekte.

Weitere Tipps für den sportlichen Einstieg finden Menschen über 50 hier.

Winter-Blues: Bringen Sie Licht ins Dunkel

Dunkle Jahreszeit, trübe Stimmung? Da sind Sie nicht allein. Viele Menschen leiden unter dem Winter- oder November-Blues, dessen Hauptursache die geringere Lichtintensität in den Herbst- und Wintermonaten ist. Dadurch steigt die  Konzentration des Schlafhormons Melatonin in unserem Körper an und der Blutspiegel seines Gegenspielers Serotonin sinkt. Die Folgen sind Müdigkeit und  Antriebslosigkeit. Wenn im Frühling der Serotoninspiegel im Blut wieder steigt und die Konzentration von Melatonin sinkt, kehrt sich diese Erscheinung um und es wird uns wieder leichter ums Herz.

Raus aus dem Schneckenhaus

Die Maßnahmen gegen solche Verstimmungen sind in den meisten Fällen so einfach wie wirkungsvoll: Wahre Wunder wirken jetzt regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft – am besten am Vormittag. Licht, Licht und nochmals Licht ist das, was wir jetzt brauchen.

Im Winter erscheint uns Bewegung im Freien nicht immer attraktiv – dabei ist sie in dieser Jahreszeit, nicht nur bei Niedergeschlagenheit, Müdigkeit und Antriebsschwäche, besonders zu empfehlen. Bewegung tut dem Kreislauf gut, dient der Muskellockerung und bringt den Stoffwechsel auf Trab. Wer einen langen Spaziergang „bei Wind und Wetter“ gemacht hat und es sich dann müde und durchgefroren bei einem heißen Tee auf dem Sofa gemütlich macht, wird mit einem wohligen Gefühl belohnt. Das verbessert die Stimmung und fördert den Schlaf.

Eine gute Kombination: Nervennahrung und Bewegung

Serotonin- und tryptophanreiche Ernährung kann helfen, die Laune zu heben. Das „Glückshormon“ Serotonin (beispielsweise enthalten in Bananen) wird im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan gebildet, die ebenfalls in bestimmten Lebensmitteln (z.B. Avocados oder Datteln) vorkommt.

Auch die ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist in der dunklen Jahreszeit wichtig. Es hat sich gezeigt, dass depressiv verstimmte Menschen häufig unter einem Mangel an Vitamin B und D leiden. Ernähren Sie sich also ausgewogen und vitaminreich! Fragen Sie Ihren Hausarzt, ob in Ihrem Falle eine Nahrungsergänzung, zum Beispiel mit Vitamin D, sinnvoll ist. Speziell in der dunklen Jahreszeit und ganz besonders bei Menschen, die wenig oder keine Milchprodukte und Fleisch essen, ist ein Vitamin-D-Mangel nämlich keine Seltenheit.

Balsam für die Seele

Neben regelmäßigen ausgiebigen Spaziergängen und einer ausgewogenen Ernährung gibt es viele Methoden und Tricks, mit denen Sie die trübe Winter-Stimmung verjagen können. Hier einige Vorschläge:

  • Zünden Sie Kerzen an! Das angenehme Licht wirkt sich beruhigend auf Körper und Geist aus und schafft Wohlfühl-Atmosphäre zu Hause. Oder wie wäre es mit einem stimmungsvollen Candle-Light-Dinner zu zweit?
  • Nutzen Sie die positive Wirkung von Aromen und Duftstoffen. Sie gelangen über die Nase direkt ins Gehirn und stimulieren in kürzester Zeit das Nervensystem. Zitrusaromen beispielsweise wirken erfrischend und anregend, Vanille setzt Glückshormone frei, Lavendel wirkt beruhigend. Solche Aromen sind in Raumdüften, Kerzen und Badezusätzen sowie in verschiedenen Tees enthalten. Auch viele Wellness-Angebote (Bäder, Massagen und andere Anwendungen) nutzen die Kraft der Aromen.
  • Kochen Sie zusammen mit Ihrer Partnerin bzw. Ihrem Partner oder gleich mit mehreren Freunden. Das macht erstens Spaß und zweitens setzen die Düfte, die durch das Kochen oder Backen mit bestimmten Kräutern und Gewürzen entstehen, in unserem Gehirn Botenstoffe frei und heben dadurch unsere Stimmung. Oder besuchen Sie einen Kochkurs in einer der zahlreichen rheinland-pfälzischen Gaststätten. Entsprechende Angebote finden Sie oft in der Tagespresse. Auch die Volkshochschulen bieten Kochabende oder Kochkurse an, stöbern Sie doch einfach mal durch das Programm Ihrer örtlichen VHS. Eine Übersicht über Kochseminare in der Pfalz finden Sie hier.

Wenn aus der Verstimmung eine waschechte Depression wird

Für etwa ein Prozent der Bevölkerung ist die dunkle Jahreszeit mehr als eine unangenehme Befindlichkeitsstörung. Diese Personen leiden unter der saisonal-affektiven Depression (SAD), auch Winter-Depression genannt. Sie äußert sich in Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit, Ängstlichkeit und mangelnder Energie. Im Gegensatz zu anderen Formen der Depression ist sie aber nicht mit Appetitlosigkeit verbunden. Ganz im Gegenteil: Charakteristisch für SAD-Patienten ist der Heißhunger auf Süßigkeiten. Außerdem haben die Betroffenen ein stärkeres Schlafbedürfnis als andere depressive Menschen.

Lichtmangel spielt eine zentrale Rolle bei der saisonal-affektiven Depression. Um diesem gezielt entgegenzuwirken, wird häufig eine Lichttherapie angewandt. Dabei versucht man, mit speziellen, sehr hellen Lichtquellen, die eine Lichtintensität von bis zu 10.000 Lux erreichen, ein Abklingen der depressiven Symptome zu erreichen. Bei vielen Patientinnen und Patienten ist dies recht wirkungsvoll. In anderen Fällen lässt sich die Depression allerdings mit Lichttherapie nicht ausreichend behandeln. Dann ist unter Umständen eine medikamentöse Therapie und/oder eine Psychotherapie sinnvoll. Wichtig ist dann auch, weiter soziale Kontakte zu pflegen und sich ausreichend zu bewegen. Beides kann den Gesundungsprozess unterstützen.

Weitere Informationen über Depression finden Sie hier.

Locker machen für die Loipe

Skilanglauf gilt als gesundheitsfördernde Sportart: Er hält den Kreislauf fit, trainiert gleich mehrere Muskelregionen, ohne den Körper zu stark zu belasten, und auch das Verletzungsrisiko hält sich in Grenzen. Voraussetzung ist jedoch, dass Sie es nicht zu hastig angehen. Gerade beim Ein- oder Wiedereinstieg sollten Sie sachte in der Spur bleiben.

Schonendes Training für den ganzen Körper

Es gibt kaum eine andere Sportart, die den Körper so gleichmäßig fordert wie der Langlauf. Beim Langlaufen sind 95 Prozent der Muskeln in Bewegung, der ganze Körper muss also mitmachen. Gleichzeitig sind die für diese Wintersportdisziplin erforderlichen Bewegungen sehr ausgewogen und werden als angenehm empfunden. Daher ist Langlauf in der Loipe schonender als Joggen. Die Sportart ist sogar gut geeignet für Menschen, die an Gelenken oder der Wirbelsäule operiert wurden.

Gute Vorbereitung ist wichtig

Die richtige Langlauftechnik lernen Sie am besten in einer professionellen Schneesportschule. Dabei ist es wichtig, schon vor dem Winter mit einem kleinen Trainingsprogramm zu beginnen. denn Langlauf ist eine Ausdauersportart. Beginnen Sie zirka drei Monate vor der ersten Runde damit, Ihre Kondition aufzubauen. Gut eignet sich dazu Nordic Walking, weil die Bewegungen hierbei sehr ähnlich sind. Mountainbiken sowie Einheiten auf dem Hometrainer sind gute Alternativen.

Vor dem Loslaufen ist eine leichte Dehnungsgymnastik angebracht. Für die ersten Kilometer ist ein gemächliches Tempo empfohlen, damit die Körpertemperatur langsam hochfährt. Auch nach dem Laufen sind Dehnungsübungen ratsam - und eine heiße Dusche oder ein Entspannungsbad, damit sich die Muskulatur gut erholt.

Vor allem Neulinge sollten sich nicht total auspowern. Erstens ist es gesünder für den Körper, wenn man nicht unter voller Belastung Sport treibt. Zweitens erhöht sich das Verletzungsrisiko, wenn man sich zu sehr verausgabt. Wichtig ist außerdem, keine zu schwierige Strecke zu wählen. Sie sollte nicht zu lang sein und keine zu großen Steigungen haben.

Leicht zu lernen: Skilanglauf

Es war einmal … eine Zeit, in der Skilanglauf mitleidig belächelt wurde – als Wintersport für Menschen, die sich keinen „richtigen“ Skiurlaub leisten können. Heute hat sich das Blatt gewendet. Langläufer und Biathletinnen gehören zu den Helden des Winters und sorgen für hohe Einschaltquoten im Fernsehen. Das liegt zum einen an den Erfolgen und zum anderen an den Attributen, mit denen das Langlaufen inzwischen in Verbindung gebracht wird: Das schnelle Gleiten steht für Kraft, Dynamik, Spaß und Freiheit.

Auch die Gesundheit gehört dazu. Sportmediziner schreiben dem Langlaufen wohltuende Wirkung zu: Die Gelenke werden dank der stoßfreien Bewegung weit weniger belastet als beim Joggen, der Stockeinsatz sorgt für Gelenk- und Wirbelsäulenentlastung, zudem bindet er den Oberkörper und die Arme in die Bewegung ein. Beim Langlaufen werden 600 Muskeln trainiert und pro Stunde bis zu 700 Kilokalorien verbraucht – mehr als bei jeder anderen Sportart.

Technik ist wichtig, aber leicht zu lernen

Gut zu wissen: Langlaufen ist leicht zu lernen. Doch wie bei jedem Freizeitsport kommt es auf die richtige Technik an, wenn man die Vorzüge optimal ausnutzen möchte. Die ursprüngliche Technik heißt jetzt „klassisch“, Fortgeschrittene schwören seit Jahren auf das „Skaten“, und die ganz Wilden gehen „nordisch cruisen“. Um diesen Sport auszuprobieren, muss man nicht in die Ferne schweifen. In Rheinland-Pfalz bieten Eifel, Westerwald, Hunsrück oder auch der nordpfälzische Donnersberg bei ausreichender Schneelage gute Gelegenheiten zum Langlaufen.

Viele, die früher Ski alpin bevorzugten, sind umgestiegen von der Piste auf die Loipe. In einem verschneiten Wald, vorbei an Tannenwipfeln unter Schneehauben, ist die Loipe wie ein Wintermärchen. Unvergleichbar wird es, wenn es vollkommen still ist und nur der eigene Atem und der Herzschlag zu hören sind. Dann kommt ein Glücksgefühl hoch...

Wandern, Walken, Wintersport

Wenn es draußen frostig ist, fällt es oft schwer, sich vom kuschlig-warmen Wohnzimmersessel zu trennen. Doch auch im Winter ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft wichtig. Denn das Tageslicht sorgt für gute Stimmung und regt die Vitamin D-Produktion im Körper an, was Voraussetzung für die Regulation wichtiger Stoffwechselvorgänge ist. Sport mobilisiert außerdem Kreislauf und Immunsystem und hilft, überflüssigen Winterspeck loszuwerden. Keine faulen Ausreden also! Sie werden sehen: Auch im Winter kann Sport im Freien richtig Spaß machen.

Je niedriger die Temperaturen, desto geringer die Belastung

Egal, welche Bewegungsform Sie wählen – wichtig ist, dass Sie beim Sporttreiben im Winter einige Dinge beachten. So sollten Sie beispielsweise bei kalten Temperaturen Ihren Körper weniger belasten als im Sommer. Beim Laufen heißt das, die Geschwindigkeit zu reduzieren und den Puls um fünf bis sechs Herzschläge pro Minute zu senken. Hintergrund ist, dass der Körper zum Erbringen von Leistung bei Kälte mehr Energie aufbringen muss als bei Wärme. Auch das Immunsystem ist dann größeren Anforderungen ausgesetzt.

Achten Sie auf angemessene, funktionale Kleidung und auf das richtige Schuhwerk. Atmungsaktive Bekleidung sorgt dafür, dass der Schweiß vom Körper wegtransportiert wird und die Kleidung trocken und warm bleibt.

Strammen Schrittes durch den Winter

Walken und Wandern sind ideale Bewegungsformen für den Winter. Walking ist als Sportart bei jüngeren und älteren Menschen sehr beliebt.

Eine Wanderung durch die Natur hat in der kalten Jahreszeit ihre ganz besonderen Reize. Herrliche Fernsicht bieten zum Beispiel die Wanderwege oberhalb der Flusstäler von Ahr, Rhein, Mosel und Lahn. Ein wenig Kondition sollten Sie allerdings schon mitbringen, denn einige Wege bergen anspruchsvolle Streckenabschnitte. Fast alle rheinland-pfälzischen Regionen lassen sich auf so genannten „Prädikatswanderwegen“ erkunden. Diese Wege wurden sorgfältig ausgesucht und sind so beschildert, dass Verlaufen fast nicht möglich ist. Informationen zu (Winter-)Wanderwegen in Rheinland-Pfalz finden Sie hier.

Ski und Rodel „gut!“ – wenn’s denn mal schneit

Auch Wintersportler kommen in Rheinland-Pfalz auf ihre Kosten, vorausgesetzt das Wetter spielt mit. Schneesicherheit verspricht Ihnen hier zwar niemand, sind die Hänge aber erst mal weiß, dann lohnt sich für Ski- und Rodelfans der Besuch eines der rheinland-pfälzischen Wintersportgebiete. Falls der Schnee auf sich warten lässt: In einigen dieser Skigebiete gibt es sogar Beschneiungsanlagen.

Hält der Winter Einzug, dann ist Abfahrtslauf vor allem in den Wintersportgebieten von Eifel und Hunsrück möglich, zum Beispiel im Skigebiet Erbeskopf. Auch Skilangläufer kommen bei geeigneten Schneeverhältnissen nicht zu kurz. Loipen findet man in den Wintersportgebieten von Eifel, Hunsrück und Westerwald sowie am Donnnersberg.

Indoor aktiv

Im Winter sind Sport und Bewegung im Freien wichtig. Doch will das Wetter einmal so gar nicht mitspielen, ist das noch lange kein Grund, das Sportprogramm unter den Tisch fallen zu lassen. Die folgenden Indoor-Aktivitäten haben schon manchen Bewegungsmuffel aus dem Sessel gelockt.

Motiviert und ist gesellig: Sport und Spiel in der Gruppe

Gemeinsam Sport zu treiben hat den Vorteil, dass man seinen inneren Schweinehund besser in die Pflicht nehmen kann. Fixe Termine und Verabredungen helfen dabei, sich aufzuraffen. Außerdem macht Bewegung in der Gruppe vielen Menschen einfach mehr Spaß als der Alleingang.

Für alle, die sich regelmäßig wetterunabhängig bewegen möchte und gleichzeitig Geselligkeit suchen, sind Sport- und Fitnessstudios eine gute Adresse. Sie bieten ein abwechslungsreiches Programm mit den unterschiedlichsten Kursen von Spinning über Jazz-Dance bis hin zu Pilates. Der Besuch solcher Studios ist kostenpflichtig, aber man muss ja nicht gleich zu Anfang einen Zweijahresvertrag abschließen. Fragen Sie nach Zehnerkarten oder Kurzzeit-Angeboten speziell für den Winter.

Wer den Sprung ins kühle Nasse mag, kann inzwischen auch in vielen Hallenbädern an Fitnesskursen teilnehmen. Schwimmen und Aqua-Fitness sind besonders für die ältere Generation ideale Sportarten. Bewegung im Wasser ist besonders gelenkschonend und somit auch für Übergewichtige gut geeignet. Für das jüngere Publikum gibt es häufig auch fetzigere Angebote, wie etwa Aquadancing oder Aquazumba.

Abwechslung gesucht? Dann besuchen Sie doch einmal eines der großen Freizeitbäder, die neben Schwimmbecken und Wasserrutschen auch noch einen Sauna- und Wellnessbereich im Angebot haben. Dort können Sie nicht nur sportlich aktiv werden, sondern sich danach mit einem Dampfbad oder einer Massage verwöhnen.

Sie mögen Ballsport? Dann schließen Sie sich doch einer der vielen Freizeitgruppen an. Es gibt zahlreiche Mannschaften ohne größere Wettkampf-Ambitionen, die sich über Mitstreiter freuen. Ein besonderer Spaß ist das gemeinsame Kegeln oder Bowlen mit der Familie oder mit Freunden.

Das Bewegungsprogramm für zu Hause

Es ist nicht unbedingt nötig, ein Studio oder eine Sporthalle zu besuchen, um fit und in Form zu bleiben. Bewegen kann man sich überall – auch zu Hause. Schon die Treppe kann zum effektiven und abwechslungsreichen Trainingsinstrument umfunktioniert werden. Einige Male hoch und runter laufen – mit Variationen wie auf einem Bein zu hüpfen, zwei Stufen hoch und eine wieder runter zu gehen oder rückwärts zu laufen – fertig ist das tägliche Fitnessprogramm.

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